2成民众从来不运动!陈亮恭:与老相处不难,及早做好这二件事

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研究指出,有效运动目标是每周运动五次、每次卅分钟。调查发现,仅有百分之廿四点四能做到,年长者成绩优於年轻人,六十岁以上达标者三成,七十五岁以上达四成,五十岁以下不到二成;年轻族群并非不运动,但时间和频率不足,卅到五十岁者有二成多每周运动一次,每次卅分钟,这或许突显年轻族群在工作与家庭生活的忙碌,但也成为健康缺口。

重训可预防衰弱

陈亮恭表示,年轻人忙於工作等,无法每周运动五次,长辈投入运动虽是好事,但许多长辈的运动量却是「瞬间」被培养出来的,一退休就想把过去不足的运动量一次补回来。但运动量能的提升需要循序渐进,突然间进行超过体能负荷的运动容易导致运动伤害,长者受伤後需要较长时间复原,反而无法持续运动。

至於阻抗性运动比率较低,或许因为过去公共卫生着重於有氧运动的推动,较少强调阻抗运动。

阻抗性运动也被称为重训,可训练肌肉与增强肌力。陈亮恭指出,重训有助预防肌少症与衰弱症,建议大家重训与有氧运动各半,重训每两到三天一次,其余时间安排有氧运动;运动切记量力而为,如果过去没有运动习惯,依照个人体能状态,循序渐进,逐步提升强度,持之以恒就是最好的训练方式。

益智游戏练脑力

民众自述蛋白质摄取足量比率近八成,天天五蔬果及使用健康油脂也近五成,但六十五岁以上摄取比率明显下降。陈亮恭说,有些长辈认为吃蔬果最健康,几乎不吃肉,蛋白质明显不足;也有很多人把体重减轻视为养生有成,愈动愈累才发现肌肉流失。

保持阅读习惯、从事较复杂的日常活动、玩益智游戏等,可锻链脑力预防失智,但从事这些行为的比率随年龄递减,七十五岁以上近半数未从事相关行为。

陈亮恭说,准退休世代或年轻族群接触新科技与锻链脑力的能力优於退休族群,但这类习惯应从年轻时培养。脑科学研究发现,年长者依然具有学习能力,应该要维持开放的态度积极学习。

为老化提前准备

年轻人普遍对「老」没概念,陈亮恭常问年轻人,「如果活到一百岁,最重要的是什麽」,答案常是「无法想像,我支持安乐死合法化。」

很多人对长照产生的困难很难想像,失能、接受长照却是大家可能要面对的现实。卫福部公布国人健康平均余命统计,二○一八年平均寿命八○点九岁,但健康余命仅七二点二岁,不健康生存年数达八年多。陈亮恭说,与老相处不难,及早养成良好生活习惯、运动,就有机会享有「莫道桑榆晚,微霞尚满天」的老後。

退休力关键数字 制表/联合报

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