超有效率「冬季减重攻略」 做到这5点不节食也能瘦

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在这里,要先回头认识一下我们的身体,大家都知道人类是恒温动物,意味着在任何环境下,我们的身体都会努力维持着一定的体温(体温过高会造成身体细胞受损死亡、体温过低会影响体内正常的生理代谢作用),因此当冬天季节来临,室内外温度降低,我们的身体要维持一定的体温,需要更多的能量,这也是为什麽秋冬季节胃口食慾大开的原因。

想知道为什麽我们的《自带》恒温系统,是帮助冬天减重的好帮手?这时候就一定要认识『基础代谢率BMR(Basal Metabolic Rate)』,基础代谢率是指在人体在最安静稳定的情况下(例如:睡觉),维持生命及生理机能(例如:呼吸、血液循环、维持体温、细胞新陈代谢…等)所需消耗的最低能量。

前面有提到,冬天季节温度降低,若外在环境导致体温下降1度,人体为了维持恒定的体温,我们的基础代谢率会自动上升13~14%(气温低时,BMR上升;热带地区的人BMR较低),这意味着需要消耗更多的能量,如果这时候,我们忍住口腹之慾,并精准控制摄取的食物总热量,为了维持体温,自然消耗人体随身的「能量库存」,这也是为什麽冬天实行减重,效果比炎热夏季更好的原因。

正确善用基础代谢率,减重事半功倍

如何得知基础代谢率是多少呢?可以藉由Harris–Benedict equation来计算:

Male:66+(13.7×体重Kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄y)

Female:655+(9.6×体重Kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年龄y)

以小东(Male)为例,体重68公斤、身高175公分、年龄32岁,计算出的基础代谢率为:1655大卡。

但本计算方式若遇上年龄、性别、身高、体重相同,但体组成不同(高肌肉或高脂肪组成)的人,此数据需要另外评估。因此若想知道身体真正的基础代谢率及体组成,建议可进行「体组成分析仪」的测量,更可清楚知道身体的基础代谢率、身体年龄、骨质量及脂肪、水分、肌肉、内脏脂肪比例…,对减重计画更有助益。

提升基础代谢率五撇步

除了依靠《自带》的恒温系统,帮助秋冬减重外,亦可藉由下列五撇步,促进基础代谢率,让减重计画飞起来。

●你还可以看更多:善用反向储蓄减重法达到瘦身目标(点我)

撇步一:每周运动至少三次,每次至少30分钟,达到「有点喘,但不至於喘不过气」及「可以说话,但无法唱歌」的心跳速度即可。

撇步二:不可恶性节食减重,每日饮食摄取热量不可低於基础代谢率,或许一开始体重下降,但身体会以为遇到饥荒,从而降低基础代谢率。

撇步三:吃早餐!吃早餐!吃早餐!吃早餐很重要,所以讲3次!长期不吃早餐除了影响基础代谢率外,甚至可能变成诱发糖尿病的危险因子。

撇步四:加强肌肉训练并摄取优质蛋白质,肌肉比率越高,基础代谢率会增加,有助於消耗热量,而摄取优质蛋白质,除了可增加肌肉率外,还可修复运动过程中损伤的肌肉纤维。

撇步五:摄取充足水分,有助於身体新陈代谢,若是遇到夏天或是工作大量流汗後,除了要多补充水分外,别忘记摄取适量电解质。

注:肾功能正常情况下充足水分计算小公式~体重(Kg)×30毫升(c.c)=每日建议水分摄取量

若能掌握以上5个冬季减重秘诀,即使不节食也能健康甩肉,在过年前打造出完美的体态!

 

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