中年後每10年「基础代谢率」降低2%至5%! 医:做好这3件事就能避免中年发福

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青少年及年轻人的「基础代谢率」较高,在这个阶段,即使吃较多食物,也比较不容易发胖。到了中年以後,每10年「基础代谢率」降低2%至5%,如果食量还是跟以前一样多,运动量也差不多,就容易发福。

如何提高「基础代谢率」?

黄国晋表示,这必须透过重训、阻力训练,身体肌肉组织变多,才能提升代谢率。至於有氧运动,减脂效果明显,但只有运动时才消耗热量,并不会提高基础代谢率。

如果持续重训,肌肉量变多,提高「基础代谢率」,即使不动时,身体所消耗的热量也会跟着变多。

肥胖示意图/ingimage

黄国晋分析,中老年人减肥常遇到瓶颈,原因就在於缺乏重训,以为健走、慢跑、有氧运动,就能减重,「基础代谢率」越来越低,无法有效达到减重目标。

黄国晋说,「有氧运动及重量训练缺一不可」,建议每周至少5天进行30分钟以上有氧运动,搭配2次重训,在健身教练指导下,进行阻力训练,配合饮食,积极养肌肉,维持易瘦体质。

在饮食方面,想养肌肉,提高代谢率,就必须摄取足够的蛋白质食物,建议多吃豆类、鱼肉、鸡肉、猪肉、蛋类、牛奶、优格、优酪乳等。另需喝足量的水,至少为体重的3至4倍,例如,70公斤男性如接受重训,建议1天喝2,800c.c白开水。

★本文经《NOW健康》授权刊登,原文刊载於此

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