不要边喝茶边吃饭 营养师:茶中鞣酸有碍肠道吸收铁质

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临床显示,如果缺铁,则血红素合成不足,组织和器官处於缺氧状态,不仅身体容易疲倦、头晕、脸色苍白、掉发,甚至心悸、心跳加快、血压降低,且记忆力和学习能力变差。

国健署长王英伟表示,造成贫血的原因众多,例如,除了单纯的缺铁之外,长期营养不良、或是缺乏叶酸与维生素,所造成的营养性贫血,也可能是地中海型贫血等遗传性贫血。

王英伟提醒,女性如有脸色苍白、手脚冰冷等困扰,不一定就是贫血所导致的,建议应先谘询医师,先确认原因,才能对症下药。

如果确诊为缺铁性贫血,光是食用红豆、葡萄及葡萄乾等食物,效果有限,因为铁质吸收率较动物性食物差,建议多吃含铁量丰富且吸收率较高的食物,例如,猪血,鸭血、猪肝或牛肉、鸭肉等颜色较深的红肉。

不过,猪肉牛肉等红肉,含有较多的饱和脂肪含量高,如果吃太多,恐引起高胆固醇、肥胖等问题,甚至提高大肠癌风险,饮食重点应是「不过度依赖单一种食物,才能摄取到均衡营养。」另外,食药署提出「3大补铁秘诀」,藉此提升铁质的吸收:

▸秘诀1:多补充维生素

建议多吃芭乐、柳丁及甜椒等含有丰富维生素的蔬果,茹素者更应多补充含维生素C的食物,在餐後吃些水果如番茄、橘子、柳丁等,这些水果含有柠檬酸,与维生素C并用,可加倍人体对铁的吸收。

▸秘诀2:餐後别太快喝茶或咖啡

喝1杯茶会降低6成4铁质吸收率,1杯咖啡则会降低3成9,建议饭後避免马上喝茶或咖啡。

▸秘诀3:错开钙与铁摄取的时间

同时摄取高量的钙质,将抑制身体对铁的吸收,建议可以利用早餐时摄取所需的钙质,午、晚餐就以铁质为主。

营养师谢宜芳表示,在1项英国研究中发现,一边吃饭一边喝茶,食物中铁质摄取就容易收到阻碍,原因在茶的鞣酸会妨碍肠道吸收铁质,例如港式饮茶饮食,对补充铁质影响就很大,最好不要边吃饭边喝茶,也不要饭後马上喝茶,都不利於体质吸收。

同时谢宜芳也说,钙质会与铁质竞争,当肠道吸收钙质,铁的吸收率就会降低,但钙质也是身体不可或缺营养素,早餐时喝1杯牛奶,就能满足1天钙质需求,午晚餐就多补充身体铁质,餐後可以吃一些水果摄取维生素C,增加铁质吸收效率,降低发生贫血机会。

★本文经《NOW健康》授权刊登,原文刊载於此

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