退休力健康指标大解密/健脑长肌 专家建议你这样吃

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想要维持一定的生活品质,足够的肌肉量是要件之一,为预防肌肉流失,应确保摄取足够的蛋白质,方能有效促进肌肉合成。吃蛋白质的时间也很重要,建议平均分散在三餐,白天新陈代谢旺盛,效果比集中於晚餐好;运动後该马上吃,比较容易修补和转化成肌肉。

许惠玉指出,像牛奶、蛋与鸡肉是很好的蛋白质摄取来源,胺基酸组成比例佳、易被人体消化吸收,若要预防肌萎性肥胖,应优先挑选脂肪较低、蛋白质较高的鸡、鱼等,但切勿过量,以免在体内转化成脂肪。

肉不只摄取量要刚好,也要选择合适的肉类,许惠玉提醒,红肉饱和脂肪酸含量较高,增加心血管疾病风险,应培养「多白肉、少红肉」的饮食习惯。世界癌症研究基金会建议,预防癌症,一周煮熟红肉食用量不应超过350至500克;世界卫生组织也表示,每天摄取红肉100克,大肠癌风险可能增加17%。

银发族普遍遇到咀嚼、吞咽等牙口能力退化问题,容易养成只吃脂肪较高的控肉、肉燥等。许惠玉建议,熟龄族除改变烹调方式,可选用肌肉纤维较短,较猪牛羊肉更容易咀嚼的鸡肉。也可以改变食物质地,将鸡腿切丝或将鸡里肌变成绞肉来烹调,或可以加入豆腐、胡萝卜、洋葱、鸡蛋等软质食物配着吃,每日摄取豆鱼蛋肉类食物6份,平均分配在三餐中。

每天两碗烫青菜补B群,鲭鱼、蛋黄增维生素D。

素食者若想摄取足够蛋白质,豆浆、豆腐是好选择,台安医院预防医学事业部营养师刘怡里表示,若可以吃蛋,效果会更好。不管吃荤或素,建议饮食多样化,从不同食物摄取不同营养。

除蛋白质,熟龄者应多加补充维生素B群,以协助合成蛋白质、维生素D、膳食纤维。刘怡里表示,每天可吃1碗半到2碗的烫青菜补充B群,建议长辈可多出外晒太阳,或吃鲭鱼、秋刀鱼、蛋黄等,补充维生素D。此外,许多长辈肠道蠕动慢,虽需补充膳食纤维,但切记同一餐不可摄取过多,不然可能导致胀气。

不管任何年龄层的蔬果摄取都要足够。图/123RF

调查分析

中壮年营养摄取佳 较有危机意识

2020退休准备大调查显示,30到59岁中壮年营养摄取行为优於年轻族群与年长者。董氏基金会食品营养组主任许惠玉指出,可能是中壮年负担家庭主要责任,较有危机意识,加上要照顾孩子,所以注意营养摄取。

至於年长者营养摄取行为优於年轻族群,就金钱与获得食物的方便性来说,银发族较节省,但缺乏体力;年轻族群则是没有经济能力,也较为慵懒,两者都较少出去购买食物。

针对摄取蔬果、谷类主食等行为,60到64岁熟龄者比率高於其他年龄层,许惠玉认为,谷类方便取得,价格便宜,再加上老年人「吃软不吃硬」,谷类摄取较多,且老年人重视养生,蔬果摄取量也较高。

女性营养摄取行为优於男性,许惠玉会心一笑,女性确实较男性重视养生,男性颇有「不见棺材不掉泪」之感;实务上,举办健康讲座都发现女性参加为多,少数男性参加多是被迫,或因至亲好友患病,有切身感受而来吸取相关知识。

卫福部国健署社区健康组长罗素英表示,由於不同族群、地区有不同营养摄取行为,对营养认知也不尽相同,都可能导致营养摄取不足,例如有些民众不知山药、地瓜及米饭皆属於主食类,可能因此摄取过多淀粉。

罗素英表示,国健署以「人」为中心,正在做不同族群的痛点分析,偏乡地区若因食物不易取得而营养不足,计画以行动菜车支援。

退休准备指标问题 制表/元气周报

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