零风险健身／专家教你放松「背阔肌」 预防下背痛、提高睡眠品质

预防下背痛

有些人的身体在晚上也很紧绷， 不仅影响睡眠，也因为肌肉过度活跃，使脊椎持续承受相当大的压力， 导致睡醒还是觉得很累，而且一直受到背痛困扰。这种情况就非常适合利用伸展来舒缓，帮助你的脊椎放松， 才能拥有好的睡眠，而且有利於下背部的复原。

1. 非常用力时，椎间盘有可能受到压迫，使髓核往外偏移。

2. 吊单杠的时候，脊椎间的小肌肉和韧带得以伸展，脊椎骨被拉开，椎间盘的压力减轻，髓核就可以回到原位，也就是椎间盘的中央。

放松你的脊椎

如果直立的姿势会压迫到脊椎， 那麽就需要利用背部的伸展运动来加速下背部的复原。你可以透过伸展运动消除背部的压力，最简单的动作就是悬吊。吊在单杠上至少三十秒，应该就可以感受到脊椎被拉直，如果刚好相反，你依然觉得脊椎受到压迫， 表示你的下背部肌肉太紧绷了，必须设法让它们放松，藉由以下介绍的地上伸展动作，你将慢慢学会如何有效舒缓脊椎。

背部、下背部和腹部的伸展练习

练习这个动作，可以伸展背部和腹部的肌肉，并使脊椎放松。

1. 躺在一颗瑜珈球上，双腿弯曲， 双脚平踏在地上以保持稳定，手臂顺着头的方向伸直。

2. 屁股稍微往下降，尽可能伸长手臂，使背部和三角肌得以伸展。

3. 维持这个姿势三十秒，同时缓慢规律的呼吸。

手放颈背的变化式

1. 躺在一颗瑜珈球上，双腿弯曲， 双脚平踏在地上以保持稳定，手臂弯曲撑在颈部後面，使头和身体呈一直线。

2. 屁股稍微往下降，使背部和三角肌得以伸展。

3. 维持这个姿势三十秒，同时注意呼吸要缓慢而规律。

趴姿变化式

1. 趴在地上，手臂向前伸直。

2. 双手平贴在地上，慢慢把上半身撑起来，头跟上半身始终保持一直线。维持这个姿势三十秒，并且规律的呼吸。

趴姿进阶变化式

这个动作跟前一个相同，只是更加强伸展。双手靠近身体，把上半身挺起来（上半身和手臂形成大约九十度的角度）。这个动作对於伸展腹部肌肉方面非常有效。