零风险健身/专家教你放松「背阔肌」 预防下背痛、提高睡眠品质

释放双眼,带上耳机,听听看~!

图/摘自《零风险健身!全彩图解肌力伸展解剖全书》

预防下背痛

有些人的身体在晚上也很紧绷, 不仅影响睡眠,也因为肌肉过度活跃,使脊椎持续承受相当大的压力, 导致睡醒还是觉得很累,而且一直受到背痛困扰。这种情况就非常适合利用伸展来舒缓,帮助你的脊椎放松, 才能拥有好的睡眠,而且有利於下背部的复原。

1. 非常用力时,椎间盘有可能受到压迫,使髓核往外偏移。

2. 吊单杠的时候,脊椎间的小肌肉和韧带得以伸展,脊椎骨被拉开,椎间盘的压力减轻,髓核就可以回到原位,也就是椎间盘的中央。

图/摘自《零风险健身!全彩图解肌力伸展解剖全书》

放松你的脊椎

如果直立的姿势会压迫到脊椎, 那麽就需要利用背部的伸展运动来加速下背部的复原。你可以透过伸展运动消除背部的压力,最简单的动作就是悬吊。吊在单杠上至少三十秒,应该就可以感受到脊椎被拉直,如果刚好相反,你依然觉得脊椎受到压迫, 表示你的下背部肌肉太紧绷了,必须设法让它们放松,藉由以下介绍的地上伸展动作,你将慢慢学会如何有效舒缓脊椎。

图/摘自《零风险健身!全彩图解肌力伸展解剖全书》

图/摘自《零风险健身!全彩图解肌力伸展解剖全书》

背部、下背部和腹部的伸展练习

练习这个动作,可以伸展背部和腹部的肌肉,并使脊椎放松。

1. 躺在一颗瑜珈球上,双腿弯曲, 双脚平踏在地上以保持稳定,手臂顺着头的方向伸直。

2. 屁股稍微往下降,尽可能伸长手臂,使背部和三角肌得以伸展。

3. 维持这个姿势三十秒,同时缓慢规律的呼吸。

图/摘自《零风险健身!全彩图解肌力伸展解剖全书》

手放颈背的变化式

1. 躺在一颗瑜珈球上,双腿弯曲, 双脚平踏在地上以保持稳定,手臂弯曲撑在颈部後面,使头和身体呈一直线。

2. 屁股稍微往下降,使背部和三角肌得以伸展。

3. 维持这个姿势三十秒,同时注意呼吸要缓慢而规律。

图/摘自《零风险健身!全彩图解肌力伸展解剖全书》

趴姿变化式

1. 趴在地上,手臂向前伸直。

2. 双手平贴在地上,慢慢把上半身撑起来,头跟上半身始终保持一直线。维持这个姿势三十秒,并且规律的呼吸。

图/摘自《零风险健身!全彩图解肌力伸展解剖全书》

趴姿进阶变化式

这个动作跟前一个相同,只是更加强伸展。双手靠近身体,把上半身挺起来(上半身和手臂形成大约九十度的角度)。这个动作对於伸展腹部肌肉方面非常有效。

图/摘自《零风险健身!全彩图解肌力伸展解剖全书》

.书名:零风险健身!全彩图解肌力伸展解剖全书
.作者:荣皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉维耶, 麦克‧甘迪
.译者:彭小芬
.出版社:方言文化
.出版日期:2020/07/01

人已赞赏
佳家资讯

不只对身体好!研究:一运动有效舒缓情绪减轻忧郁、焦虑

2021-4-6 13:21:07

佳家资讯

为什麽「当好人」却没有好人缘?心理学: 3 种社交盲点与人际魅力绝缘

2021-4-6 14:01:07

0 条回复 A文章作者 M管理员
    暂无讨论,说说你的看法吧
个人中心
购物车
优惠劵
今日签到
有新私信 私信列表
搜索