「糖」与「醣」怎麽分? 影响血糖起伏变化最大的是它

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内湖国泰诊所营养师张斯兰表示,醣类化学式越复杂,身体就越需要处理分解,只有葡萄糖(单醣)可以在血液中运输被细胞使用,结构越简单的醣类食物,例如蔗糖或果糖等,消化分解速度非常快,一下可让血糖值上升,如果是淀粉等多醣食物,要分解成葡萄糖的速度较慢,也让血糖升高速度没有那麽快。 血液葡萄糖(血糖)量,一般来说人体会稳定在平稳数值,而当血糖量偏低,除了会分解肝醣、肌肉蛋白质、脂肪,来提升血糖值外,也会告诉大脑肚子饿了,应该要补充食物了。当身体吃下食物开始分解,多种食物可分解成葡萄糖,身体会想办法让血液葡萄糖送入细胞,让细胞能够使用,此时胰岛素就是发挥的关键因素。

胰岛素稳定血糖关键 胰脏异常糖尿病风险高

张斯兰强调,胰岛素对生命至关重要,血液葡萄糖要进入细胞提供能量,必须有胰岛素作用。如果血糖值很高,却没有胰岛素协助,葡萄糖就只能在血液流动,细胞会获取不到养分能量,大脑会误判食物摄取不足,容易多吃、多喝、体重减轻、呕吐等,长期下来提高糖尿病与心血管疾病的发生风险。

第2型糖尿病患者,因胰脏功能受损胰岛素分泌异常,血糖很难维持稳定,如果饮食不能好好控制,血糖一高就很难回归正常。张斯兰提醒,食物分子结构越简单,身体就越容易分解吸收释放到血液中,例如「糖」是「双醣」结构,身体很快就能分解吸收,释放到血液运输,也就让血糖值快速上升。

多醣淀粉食物血糖较受控制 「糖」食品血糖上升快

张斯兰说明,白米饭、五谷饭、地瓜等淀粉类食物,由於「醣」结构复杂,要分解成「单醣」葡萄糖需要时间,血糖上升速度比较慢,身体就不需要分泌大量胰岛素来立即控制,同时因「多醣」的淀粉食物如五谷饭,葡萄糖分解较缓慢,血糖容易稳定维持,因此比较不容易肚子饿。

张斯兰补充,食物在人体分解成葡萄糖的速度,多用升糖指数(GI)区分,例如糖果、零食、含糖饮料等,使用「糖」调味加工,分解葡萄糖速度快,容易快速上升血糖,身体会立刻大量分泌胰岛素抑制;反观五谷饭、地瓜、山药等食物,葡萄糖分解比较慢,血糖就比较不容易快速上升,就有益控制血糖。

胰岛素功能低下 低「GI」饮食比较保险

张斯兰提醒,第二型糖尿病患者,因身体胰岛素分泌或使用功能都不好,如果摄取食物让血糖容易上升,身体没有能力把血糖压低,可能导致各种负面影响,但如果食用葡萄糖释放缓慢食物(低GI食物),身体就比较容易控制血糖,从而不容易受到高血糖冲击,身体比较能维持稳定。

张斯兰强调,糖尿病患者一定要避免高「糖」食物摄取,以免血糖突然上升很难控制。「醣」类食物就要视状况,平时如果能吃低升糖指数(低GI)食物,例如五谷饭、地瓜、山药等食物最好,假使吃精致食品(食物),白米饭、面条、汤圆等,最好搭配高纤维食物,可以减缓葡萄糖吸收效率。

高纤食物减缓血糖上升 每日总热量一定要控制

张斯兰也说,绝大多数纤维人体无法分解消化,但纤维对身体有非常大好处,首先纤维吸水会膨胀增加饱足感,也因纤维难以消化,身体在处理纤维同时,也会减缓醣类(淀粉)食物分解效率,所以每餐能够多吃高纤食物,例如各种高纤蔬菜,都能够协助身体控制血糖稳定。

然而想要稳定血糖最好的方法,就是避免糖尿病发生,因为只要胰脏能够正常工作,血糖都能维持在正常值。张斯郎特别说,糖尿病最主要关键就是热量摄取超标,尤其含糖食物吃太多,甜食不但热量高,也会立即刺激胰岛素快速增加,然而细胞如果不需要这麽多葡萄糖时,就会转化成肝糖或脂肪存放,造成体重悄悄上升。

1天最多吃10颗方糖 1杯含糖饮就超过

张斯兰接续说,卫福部国健署建议,精致糖摄取量,不应该超过每日摄取热量10%。如果1名成人每日需要摄取2000大卡的热量,摄取糖的热量就不应该超过200大卡,差不多是10颗方糖;然而只要经常喝1杯含糖饮料,糖份热量就超过200大卡,假使再加上菜肴、饼乾、零食的糖份,每日糖摄取量肯定超标。

一般人建议的热量来源,醣类食物(淀粉)例如白米饭、五谷饭、山药等,大概约占50至60%,蛋白质例如肉类、奶类、蛋等,大概约占10至20%,油脂类包含食用油与脂肪,不应该超过35%。把饮食热量控制好,加上规律运动,控制热量输入外,也可以增加消耗,减少肥胖风险,糖尿病发生机会也会降低。

糖尿病患者应维持低GI饮食方式

张斯兰特别提醒,血糖突然升高是糖尿病患者大患,因此容易上升血糖的食物最好减少或避免,简单来说就是含糖量高的食品,因为转化葡萄糖效率高,容易导致血糖控制困难,反观高纤维或低升糖指数(低GI)食物,分解葡萄糖效率比较慢,血糖不容易快速升高,正常范围下吃,不至於对身体有太大影响。

文章授权刊登/NOW健康 编辑部 撰文/NOW健康 陈敬哲 责任编辑/Mei

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