关於168间歇断食法,高敏敏营养师提点,你该知道的几件事

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「168间歇性断食」是一种轻断食的作法,是藉由延长身体空腹时间,让肠胃有机会进一步分解脂肪,进而达到减肥效果。曾有句名言说:「跳过一餐不吃,其实是让身体有时间修复」

高敏敏指出,间歇性断食减肥法中,胰岛素担任很重要的角色。

日常进食时,身体会分泌胰岛素,胰岛素能帮助身体将摄取的营养合成脂肪及肌肉,同时减慢脂肪分解;在断食过程中,胰岛素分泌降低,体内的升糖素则出动,燃烧脂肪作为能量,达到减脂的效果。

图/KingNet 国家网路医药

168间歇性断食成功秘诀?

高敏敏说,许多人执行了「168间歇性断食」,却在可进食时间内放肆大吃,这观念是错误的!比起断食,更重要的是「如果食物的选择不正确,不管用什麽方法,都无法减肥成功。」

就算是断食期间也该重视摄取均衡的营养,包含醣类、脂质、蛋白质都应该摄取量。那麽断食时间该怎麽选呢?期间该吃什麽?那些不该吃?而择食是成功关键吗?

她提醒,首要件是依照个人作息习惯,选择自己容易实践地8小时进食时间。一开始,可先从10小时开始,之後循序渐进缩短到8小时内,例如,控制在早上9点至晚上7点间,可以进食。

可进食期间,也要特别注意水分的补充,提高喝水量更能有助於减重成功,因身体出现饥饿感,有可能是口渴警讯。而禁食时,除了水、无糖的茶之外,最好任何食物都不要吃,任何含有热量的饮品、食物都不能摄取。

高敏敏表示,在可以饮食的8小时内,一定要慎选食物,注意均衡营养,摄取营养素比例应均衡。而211是最容易执行的均衡饮食法,即每餐中1/2蔬菜、1/4是全谷类、1/4是蛋白质。

进食时,也不应吃过量!高敏敏说,千万不要有补偿心态,觉得一天只吃两餐就多吃些,把原本三餐的份量塞进两餐中。对於胃口较大的人,餐前不妨先喝500cc的开水,让身体有饱足感;或调整饮食顺序,不妨先喝汤、吃蔬菜。

高敏敏提醒,愈接近晚上下班休息时间,即使是可进食的时间,摄取的热量也该逐渐减低,或多吃蔬菜、多喝水等,以降低整天总热量的摄取。同时别忘了搭配适合的运动,以及正确的睡眠习惯,才能让断食效果加乘。

图/KingNet 国家网路医药

关於168间歇性断食迷思解惑

许多人说,断食减重会出现副作用,例如,脾气暴躁、暴饮暴食、饮食失调、胃食道逆流、胃痛、掉肌肉等,所以不宜采用。高敏敏直言,与其说是副作用,不如说是对於168间歇性断食存有很大的迷思。

高敏敏说,很多人出现饮食失调,如暴食、厌食等症状,通常是因为早已习惯平日饮食型态,贸然进行168间歇断食时,心态未能调整过来,容易有补偿心态,出现三餐塞在两餐吃的状况。

脾气变得暴躁、沮丧。高敏敏说,吃东西是一件快乐的事,但因为在禁食期间什麽都不能吃,许多人会因此感到沮丧,进而容易大发雷霆,其实,只要在进食期间,吃的健康、吃得饱足,就能让情绪稳定。

如果心理作用让168间歇断食变得困难,高敏敏建议,或者可以让自己的断食时间宽裕些,别把自己逼得太紧、轻松一点,或者可以改善心理作用带来的不适感。

很多人问,那168会造成掉肌肉吗?她说,目前,并没有研究指出,168断食会掉肌肉。减重时,之所以会掉肌肉,第一是蛋白质摄取不足,第二是不运动,肌肉用进废退导致。

有些人反应,晚上会饿到睡不着,睡眠品质变差了。她直言,睡眠好坏主要也是受到心理影响,如果心里没有准备好就贸然断食,反而给自己心理压力,当然睡不好。那如果真的是因为饿到受不了,不妨起身喝杯热牛奶再入眠吧!

出现头痛症状。高敏敏解释,当胰岛素上升时,除了会堆积脂肪外,还会留住水分和盐分,让身体肿胀。当胰岛素下降时,可能会因为水分和电解质流失而头痛。断食时要注重水分的补充,每人每天应摄取”体重X40 cc”以上水分。

胃食道逆流主因是胃跟食道中间的「贲门」关不紧,高敏敏指出,会出现胃食道逆流,通常是因为吃错食物,导致胃酸不断上涌导致,建议应注重食物内容,才不会火烧心。

高敏敏提醒,「168间歇性断食」确实是有效的减重选择,但是对於患有胃溃疡、胃食道逆流、孕妇等族群,以及有在服用糖尿病药物或施打胰岛素者,不适合尝试。

她呼吁,在采用断食法之前,建议务必要先对自己的身体状况和断食法有全面的了解,评估适合後再开始进行,才不会对身体造成伤害,又能达到减肥瘦身的目标!

报导/KingNet国家网路医药 黄慧玫 图片设计/Kato 谘询专家&图片提供/营养师 高敏敏

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