张金坚/脂肪细胞亦敌亦友 有方法可以远离肥胖吗?

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人体脂肪的种类与特性

人体的脂肪可以区分为三种(白色脂肪、棕色脂肪和米色脂肪),其扮演的角色各有不同。白色脂肪是储存能量的脂肪,也是人们减重时最想甩掉的脂肪;棕色脂肪因为具有高密度的粒线体,所以呈现咖啡色,其分布於颈部、背部与心脏;米色脂肪又名「新的棕色脂肪」,是 2012 年由波士顿乔斯林糖尿病中心(Joslin Diabetes Center)研究员布鲁斯.斯皮格曼(Bruce Spiegelman)所发现,他观察到人体在运动时,肌肉会分泌一种叫「鸢尾素」(irisin)的荷尔蒙,该荷尔蒙会向米色脂肪发出讯息,最终将米色脂肪转换成棕色脂肪。

图/张金坚提供

三种脂肪功能大有不同如下表:

表/张金坚提供

脂肪过多对身体的负面影响及解决之道

白色脂肪太多会导致肥胖,同时与许多慢性疾病有关。如:是第二型糖尿病、三高、心脏病风险、脂肪肝、癌症等。我们有什麽方法可以远离肥胖?建议如下:

(1)运动

运动可导致棕色脂肪的生热作用,并使得白色脂肪褐变,转化为米色脂肪燃烧能量。同时,运动会诱发肌肉激素的分泌,像是鸢尾素(irisin),这些也能促进棕色脂肪代谢活动。

(2)慎选含有好脂肪的食物

在食物摄取,也要含有适量的脂肪,一般而言像奶油、动物性脂肪、糕点或油炸物,含有大量饱和脂肪或像奶精等加工(氢化)反式脂肪尽量少吃,以免体内增加坏的胆固醇。建议多摄取单元不饱脂肪酸Omega-9预防心血管疾病(如苦茶油、橄榄油、酪梨油、茶籽油、芥花油、玄米油),及多元不饱和脂肪酸Omega-3预防身体发炎反应(如亚麻仁油、鱼油、核桃、胡桃、种子坚果及鱼类),这样体内会增加好的胆固醇。

(3)肾上腺素刺激

有研究证实寒冷、运动和应急都可以刺激肾上腺素的分泌,能够帮助你产生更多的棕色样脂肪,但也不能无限制地刺激肾上腺素分泌,反而有害。

(4)褪黑激素刺激

研究证实褪黑激素具有减肥作用,其减肥原理也是促进米色脂肪棕色样脂肪化。褪黑素的分泌,主要受色氨酸的摄入量、昼夜节律(光线照射刺激)影响,因此保证色氨酸的充足摄入、以及睡眠时间和质量,能够通过褪黑素刺激,促进米色脂肪更多的转化为棕色脂肪。据英国《每日邮报》报导,援引棕色脂肪专家阿伦•赛普里斯博士的话:「人体内最多可以激发出约85克棕色脂肪。这些棕色脂肪可以帮助人体每天多消耗400至500卡路里热量。」

(5)寒冷刺激

在寒冷的外在刺激下,身体自然颤抖能刺激骨骼肌释放许多内分泌因子,从而促进棕色脂肪和米色脂肪活动,提升活性开始燃烧。同时,暴露在寒冷中,会刺激棕色脂肪细胞线粒体燃烧产热,且较长的冷刺激时间,可能会使白色脂肪褐变。

控制饮食跟好好运动

一个脂肪细胞在空间足够的状况下,体积可膨胀到1000倍大!一般来说,到了20岁左右,脂肪细胞的数量基本上就固定了,但如果体重增加太多,脂肪细胞吸收膨胀到极限之後,就会使脂肪细胞增生。2008年在Nature中刊载的研究发现,成年以後就算减重(除了经抽脂溶脂手术之外),也只是脂肪细胞的体积变小而数量维持不变;原本体型正常的人体重增加之後,也是脂肪细胞体积增加,数量也是不大会变动的。所以,减肥并非速成,虽然棕色脂肪可以帮助减脂,但基本功夫还是不能少,摄取均衡饮食并维持规律运动习惯,才能避免白色脂肪恣意囤积唷!小时候为了不要把脂肪细胞越养越多;成年後为了不要把脂肪细胞越养越大,大家还是好好控制饮食跟好好运动吧!

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