蹬脚跟运动增骨密度胡萝卜、番茄、橘子有健骨营养素

释放双眼,带上耳机,听听看~!

冲击脚跟促进骨钙素分泌

只要对脚跟施加冲击就能「 提高骨质密度」。推荐进行「迷你跳跃」及「原地踏步」这两种简单又好做的运动。当我们对脚跟施加冲击,就能促使骨骼分泌能维持年轻与美丽的「骨钙素」( osteocalcin ),进而活化骨骼代谢,制造新的骨骼。

当我们的脚跟受到冲击,身上所有制造骨骼的细胞都会感受到震动,为了承担这个重力,它们会开始增加骨量、促进骨形成,努力加固骨骼的强度。这时,骨骼中的「蚀骨细胞」会将老旧的骨质移去,然后「造骨细胞」会将钙质等矿物质沉着到骨头上,让骨质变得更强韧。

一旦骨骼代谢变得活化,就会开始分泌各种能维持年轻与美丽的骨骼荷尔蒙。最具有代表性的就是「骨钙素」这种非胶原蛋白质,而一般提到骨骼荷尔蒙,大多就是指骨钙素。只要能增加骨钙素的分泌量,就能提高骨骼的新陈代谢,骨质密度自然会随之提升。

不过,有些体力不够好的人,或许会觉得迷你跳跃的运动有点吃力。再加上迷你跳跃会对地板造成较大的冲击,不是每个地方都能进行。

所以,这里要推荐一个更轻松、有效率的运动,也就是「蹬脚跟」。方法就是抬高双脚的脚跟,然后再一口气落地即可。每天大约进行30至50下,分成几次完成都没有关系。如果以每下两秒来计算,每天仅仅只需进行60至100秒的骨力训练就可以了。蹬脚跟对脚跟施加的重力大约是3G,如果是体重60公斤的人,脚跟就会承受三倍的180公斤。顺道一提,云霄飞车的重力大约是4到5G。

我们的骨骼每天都在汰旧换新,即使只是一点点,也需要持续增加骨钙素的分泌量,这是很重要的事。

蹬脚跟运动增骨密度

蹬脚跟运动增骨密度

胡萝卜、番茄、橘子也能增加骨密度

镁与钙在人体内是一种平衡的关系,能强韧骨骼及牙齿,维护心脏等循环器官的健康。镁在钙的调整中尤为重要,能抑制细胞内的钙突然失控。

缺镁会让体内的钙离子浓度变高,如果肌肉细胞内的钙上升,就会导致肌肉收缩不正常;如果血液中钙离子过高,就可能引起狭心症、心肌梗塞及脑中风。

大约有六成的镁存在于骨骼及牙齿里,当体内的镁不足,储存在骨骼中的镁就会被释放出来。我们的骨骼之所以不够强韧,就是因为缺镁的关系。

过去,我们可以从粗粮及植物性食材当中摄取到足够的镁,但是现在都是精致食物,镁的含量也因此减少。若要补充镁,可以多吃杏仁等坚果类、海鲜类、海藻类、蔬菜类及豆类等。

帮助维持正常味觉的「锌」也具有让骨骼强韧的功能,身体一旦缺锌,骨骼的代谢功能就会变差。锌也是生成胶原蛋白、蚀骨细胞及造骨细胞的重要成分。像是牡蛎、鳗鱼、牛肉、鸡肝、蛋、芝麻、纳豆及豆腐等大豆制品、起司等都含有丰富的锌。

人体内存在着数千种不同的酵素,用以维持各种新陈代谢,第三种健骨营养素「锌」能维持酵素的活性化。骨骼代谢需要酵素的帮助,锌能促进这些酵素活化、提高功能。

胡萝卜、番茄、橘子等也有增加骨质密度作用,当中所含的β-胡萝卜素、茄红素、β隐黄质能帮助骨骼变得更强韧。这些天然色素成分通称为「类胡萝卜素」( carotenoid ),是第四种健骨营养素。

健骨营养素

类胡萝卜素

每日目标量:此营养素属于色素,无法订定目标量。

胡萝卜→β-胡萝卜素南瓜→β-胡萝卜素

番茄→茄红素柑橘→β-隐黄质

【功效】

●提高骨质密度

●拥有强力抗氧化及抗癌作用

每日目标量:男性370毫克╱女性290毫克

30克杏仁→含93毫克10克荞麦面→含64毫克

【功效】

●与钙质一起合成骨骼

●镇定神经

●维持正常血压

每日目标量:10毫克

1颗牡蛎→含2.2毫克

1个扇贝→含2.7毫克

100克牛肉→含5.6毫克

【功效】

●活化骨骼代谢

●保持味觉正常

●形成新陈代谢所必需的酵素

人已赞赏
佳家资讯

定期子宫颈抹片检查有效降低罹病风险

2020-4-20 15:12:53

佳家资讯

400次咖啡糖分、咖啡因高 营养师提醒4种人浅尝就好

2020-5-10 21:07:36

0 条回复 A文章作者 M管理员
    暂无讨论,说说你的看法吧
个人中心
购物车
优惠劵
今日签到
有新私信 私信列表
搜索