冲击脚跟促进骨钙素分泌
只要对脚跟施加冲击就能「 提高骨质密度」。推荐进行「迷你跳跃」及「原地踏步」这两种简单又好做的运动。当我们对脚跟施加冲击，就能促使骨骼分泌能维持年轻与美丽的「骨钙素」( osteocalcin )，进而活化骨骼代谢，制造新的骨骼。
当我们的脚跟受到冲击，身上所有制造骨骼的细胞都会感受到震动，为了承担这个重力，它们会开始增加骨量、促进骨形成，努力加固骨骼的强度。这时，骨骼中的「蚀骨细胞」会将老旧的骨质移去，然后「造骨细胞」会将钙质等矿物质沉着到骨头上，让骨质变得更强韧。
一旦骨骼代谢变得活化，就会开始分泌各种能维持年轻与美丽的骨骼荷尔蒙。最具有代表性的就是「骨钙素」这种非胶原蛋白质，而一般提到骨骼荷尔蒙，大多就是指骨钙素。只要能增加骨钙素的分泌量，就能提高骨骼的新陈代谢，骨质密度自然会随之提升。
不过，有些体力不够好的人，或许会觉得迷你跳跃的运动有点吃力。再加上迷你跳跃会对地板造成较大的冲击，不是每个地方都能进行。
所以，这里要推荐一个更轻松、有效率的运动，也就是「蹬脚跟」。方法就是抬高双脚的脚跟，然后再一口气落地即可。每天大约进行30至50下，分成几次完成都没有关系。如果以每下两秒来计算，每天仅仅只需进行60至100秒的骨力训练就可以了。蹬脚跟对脚跟施加的重力大约是3G，如果是体重60公斤的人，脚跟就会承受三倍的180公斤。顺道一提，云霄飞车的重力大约是4到5G。
我们的骨骼每天都在汰旧换新，即使只是一点点，也需要持续增加骨钙素的分泌量，这是很重要的事。
蹬脚跟运动增骨密度
胡萝卜、番茄、橘子也能增加骨密度
镁与钙在人体内是一种平衡的关系，能强韧骨骼及牙齿，维护心脏等循环器官的健康。镁在钙的调整中尤为重要，能抑制细胞内的钙突然失控。
缺镁会让体内的钙离子浓度变高，如果肌肉细胞内的钙上升，就会导致肌肉收缩不正常；如果血液中钙离子过高，就可能引起狭心症、心肌梗塞及脑中风。
大约有六成的镁存在于骨骼及牙齿里，当体内的镁不足，储存在骨骼中的镁就会被释放出来。我们的骨骼之所以不够强韧，就是因为缺镁的关系。
过去，我们可以从粗粮及植物性食材当中摄取到足够的镁，但是现在都是精致食物，镁的含量也因此减少。若要补充镁，可以多吃杏仁等坚果类、海鲜类、海藻类、蔬菜类及豆类等。
帮助维持正常味觉的「锌」也具有让骨骼强韧的功能，身体一旦缺锌，骨骼的代谢功能就会变差。锌也是生成胶原蛋白、蚀骨细胞及造骨细胞的重要成分。像是牡蛎、鳗鱼、牛肉、鸡肝、蛋、芝麻、纳豆及豆腐等大豆制品、起司等都含有丰富的锌。
人体内存在着数千种不同的酵素，用以维持各种新陈代谢，第三种健骨营养素「锌」能维持酵素的活性化。骨骼代谢需要酵素的帮助，锌能促进这些酵素活化、提高功能。
胡萝卜、番茄、橘子等也有增加骨质密度作用，当中所含的β-胡萝卜素、茄红素、β隐黄质能帮助骨骼变得更强韧。这些天然色素成分通称为「类胡萝卜素」( carotenoid )，是第四种健骨营养素。
健骨营养素
类胡萝卜素
每日目标量：此营养素属于色素，无法订定目标量。
胡萝卜→β-胡萝卜素南瓜→β-胡萝卜素
番茄→茄红素柑橘→β-隐黄质
【功效】
●提高骨质密度
●拥有强力抗氧化及抗癌作用
镁
每日目标量：男性370毫克╱女性290毫克
30克杏仁→含93毫克10克荞麦面→含64毫克
【功效】
●与钙质一起合成骨骼
●镇定神经
●维持正常血压
锌
每日目标量：10毫克
1颗牡蛎→含2.2毫克
1个扇贝→含2.7毫克
100克牛肉→含5.6毫克
【功效】
●活化骨骼代谢
●保持味觉正常
●形成新陈代谢所必需的酵素