营养食画RD.Chiu/微调一步骤 6大年菜健康吃

释放双眼,带上耳机,听听看~!

陷阱一:糖醋黄金鲳

破解小撇步→糖醋改为清蒸,选择鲭鱼或鲑鱼

虽然鱼肉属於较低脂的肉类,对於心血管疾病者负担也较小,却忽略糖醋的烹调方式多半先将鱼裹粉油炸,表皮又吸附满满的酱汁。其中的调味:糖醋,不只糖跟醋,还使用了番茄酱、酱油和太白粉制成的勾芡高钠酱,含糖又含精制空热量淀粉,不如换个清蒸鱼作为年年有余的象徵。使用清蒸的方式,并加入葱、姜、蒜、洋葱、红白萝卜等一起调味。或可选择烤鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼,含有较丰富的omega-3脂肪酸,具有抗发炎的效果,可以降低发炎对於血管的伤害而保护心脏。

糖醋黄金鲳 图片来源/联合报系资料照

陷阱二:全金鸡汤

破解小撇步→全鸡熬煮改为低脂鸡腿丁

以全鸡熬煮的鸡汤,油脂含量较高,热量估计约含有2000大卡(约可吃六人份的全鸡)。建议可以使用低脂肪鸡腿丁部位,更可搭配藜麦、菇类、高丽菜一起炖煮,增加膳食纤维含量。

全金鸡汤 图片来源/联合报系资料照

陷阱三:富贵XO米糕

破解小撇步→淀粉类部分换为菇类入饭

油饭用油量极高,且XO酱油的油脂也较高。100公克的米糕就约有400-500大卡,吃半碗就等於平时白饭的2碗热量!建议可改选用菇类入饭炊煮,或是一次的量吃半碗就好!把热量跟饱足感留给其他食物。

富贵XO米糕 图片来源/联合报系资料照

陷阱四:黑金乌鱼子

破解小撇步→乌鱼子避免搭配酒类

乌鱼子的脂肪酸比例中,有较多的单元不饱和脂肪酸,适量补充对於心血管还不错。但须注意的是,加工後的乌鱼子,钠含量偏高(吃起来口感也偏咸),根据食品营养成分资料库显示,100公克的乌鱼子,即含有1194毫克的钠。平时我们切片食用的量约20公克,也差不多含有200毫克的钠。市售一口型态的小包装乌鱼子,1包约5-10公克,其含钠量就约有60-90毫克(一天建议摄取量小於2400毫克的钠)。建议心血管疾病者,过年期间浅嚐1包即可,更别搭配酒一起吃。

黑金乌鱼子 图片来源/联合报系资料照

陷阱五:调味坚果

破解小撇步→选择无调味坚果,一天摄取一茶匙

坚果类是优质的油脂、矿物质、维生素来源,但毕竟成分仍以油脂为主,过量摄取仍会造成肥胖与负担。特别是调味的坚果含有精制糖或过多的盐,也常越吃越涮嘴,容易不小心就吃过量,建议选择无调味坚果,过年当个开心果,而不是猛吃开心果。一天的坚果种子类食物为一茶匙,约是大拇指指节大小的量(如开心果约15颗(用有去壳的量去比)、腰果5颗、杏仁果5颗、核桃2颗)。

调味坚果 图片来源:123RF

陷阱六:红酒

→适量红酒,男性不超过两杯,女性不超过一杯

春节期间,酒局更加频繁,许多人会特别选择红酒,因其中的多酚类、类黄酮等植化素具有抗氧化、抗发炎特性,与预防、降低心血管疾病风险有关。然而红酒仍含有酒精,过量摄取依然会增加血液中三酸甘油脂的浓度、增高血压,甚至心跳加速,可能带来心律不整的危险。短时间豪饮,会导致心脏负荷变大,甚至引起死亡!有心血管疾病的民众更建议以茶代酒,若真的要喝红酒也建议一天男性不超过2杯(约200mL);女性不超过1杯(100mL)。但每个人代谢酒精的程度不一,也请与您的医师、营养师谘询,个别调整。

红酒 图片来源:freepik

※ 提醒您:禁止酒驾 饮酒过量有碍健康

营养食画RD.Chiu/营养师、FB专栏作家 图片来源/本人提供

最後营养师提醒大家,平时服药控制血压、血脂、血糖者,过年期间千万不可自行减药或停药,而加重心脏负荷!若发觉有药物不够情形,也请记得在过年前准备足够的药量。心肌梗塞最常发生在吃饭时、吃饭後或情绪太过激动的时候发作,一旦出现胸闷、胸痛、手臂疼痛、呼吸困难、恶心、极度疲倦、头晕等症状,应立即送医接受治疗!

【慢病报你知】

根据卫福部统计,国人十大死因中慢性病占最多项目。罹患慢性病的日子该怎麽过?慢病好日子有营养、运动、用药、照护、治疗五大主题,以专栏或影音轻松呈现,每个月不定期寄送,提供最生活化又最专业的资讯给你。联合报和你一起好好过日子!

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