没自信都是脑里自动出现的「自我对话」害的!美国心理学博士教你 4 招改变

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「自我对话」通常是从小习得的,他们可能是从爸妈的批评、他人的不认可中内化而来的,但好消息是,自我对话可以靠後天改变。如果把自己的大脑比喻为一台电脑,改变自我对话就像更改程式语言,让你的大脑以全新且健康的方式运作。美国心理学博士 James Creighton 建议以下四个步骤来改变负面的自我对话。

1. 觉察负面的自我对话

负面的自我对话往往出现得很自然,自然到你把它当成理所当然,不去质疑这句话是不是对的,是不是太过苛刻了。因此要改变负面的自我对话,第一步就是要觉察它,如果你的觉察能力还没那麽好,就在负面对话出现时写在一本笔记本上。久而久之,你会对它的出现更加敏锐。

2. 观察他人受负面自我对话的影响

当局着迷,旁观者清,如果你很难觉察到负面自我对话对自己的影响,那请你留意一下身边总对自己说丧气或太过苛刻的话的人,观察这些语言对他们的负面影响,比如说限制了他们的创新、让他们总陷入低潮情绪,或者让他们事业发展不顺利,也许这对自己来说会是一种很好的警惕。

3. 阻止负面自我对话自动出现

改变负面自我对话的前提,就是对任何负面情境都不妄下结论。例如你在听别人表达对你工作的意见时,不要立刻以批判的眼光看待,先理解他们想表达什麽内容,保留「弹性」是改变负面自我对话的第一步。

再来,当负面对话自动出现时,你可以在脑中告诉自己「快停止」,或者拍打一下你的身体,有的人会在手上戴上橡皮筋,在负面对话出现时拉起来弹一下,这是改变大脑神经路径,停止负面对话的方法。

4. 更新语言

在阻止负面语言出现的同时,也要更新正面的语言到你的大脑里,你可以多方尝试,找到最能支持自己的语言,并不一定要超级热血、励志到不切实际才行,比如「我不能决定会碰到什麽事,但我可以选择怎麽面对」、「我并不是孤单的」等等,这些温和柔软的语言就很足够。

虽然改变负面自我对话的工作并不轻松,也并非一蹴可及,但可以改写你的人生剧本,让你的工作、爱情都朝向正面的方向发展,绝对值得。

参考资料:

1.《Yourtango》:Change Your Self-Talk

2.《Healthline》:Self-Talk: Why It Matters

※本文由《VidaOrange生活报橘》授权刊登,原文出处:没自信都是脑里自动出现的「自我对话」害的!美国心理学博士教你 4 招改变

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