胖到吓人的地雷早餐,你常吃吗? 高敏敏营养师传授健康吃早餐小撇步

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胖到吓人地雷早餐1 中式早餐油脂含量高

大家最常吃的早餐就是中式早餐了,来份蛋饼、饭团、水煎包或萝卜糕,加杯豆浆,就是饱足的一餐。虽然早餐要吃的好,但,你知道吗?你吃下去的可是高油、高糖、高热量的发福餐!

高敏敏表示,因为传统中式早餐大多以高油的烹调手法制成。

例如蛋饼、葱油饼、葱抓饼等,在饼皮揉制时,就是一层淀粉、一层油脂,层层堆叠制成;烹调时,还需倒入大量油脂下去煎炸,才能拥有酥脆好口感。随便一份原味蛋饼,热量就飙破260大卡,更别说其他加味蛋饼的热量,最胖的莫过於培根蛋饼了,热量高达357大卡。

图/KingNet 国家网路医药

而常见的煎饺及水煎包,虽然是淀粉包覆蛋白质,再以油煎、加入面粉水,使表皮能金黄酥脆。以水煎包为例,市售水煎包有大小之分,一颗小型水煎包约130~150大卡,而大型水煎包则有250~260大卡;此外,油脂的热量占一整颗总热量约39%,一颗就有5~11克的油量,可说是热量陷阱。

而台湾人最爱的烧饼油条,一套的热量就高达500大卡。烧饼本身在制作过程中就必须层层抹上酥油,才能有酥脆层次感;而油条则是淀粉经过油炸,吸饱油脂的下场,就是小小1份高达272大卡。如果再搭配一杯含糖饮料,如含糖豆浆,热量即破700大卡。

那萝卜糕加蛋呢?高敏敏指出,萝卜糕一块就是一份淀粉的量,加上油下去煎得恰恰,简直是满满的油加淀粉,而煎荷包蛋也需要油脂。萝卜糕加蛋平均热量约350∼380大卡,若再加上1杯350c.c.的无糖清豆浆,热量约186大卡,就超过饮食指南建议的成人早餐热量400大卡。

她进一步说明,饭团可是早餐地雷第一名,因为外层是升糖指数高的糯米,夹入的内馅,则有肉松、油条、菜浦、酸菜等,可说是高淀粉、高热量、高含钠的超雷食物。一颗185g的饭团,热量高达619大卡,非常可怕。

因此,高敏敏建议到中式早餐店,不妨挑选热量较低的品项,如舍烧饼夹油条、改烧饼夹蛋,热量整整少了200大卡;鲜肉水煎包改点菜包,热量也少了140大卡。

饭团真的是热量太高,能不吃就别吃。真嘴馋,将白糯米改成紫米、油条改成蛋或肉,让营养加分、热量降低;蛋饼的热量,则以原味蛋饼最低,一份约263大卡,但会建议点热量稍高的蔬菜蛋饼(277大卡),有菜就有膳食纤维,营养大大加分。

图/KingNet 国家网路医药

胖到吓人の地雷早餐2 西式早餐热量惊人

西式早餐的地雷品项第一名,莫过於「卡啦鸡腿堡」!高敏敏提到,卡啦鸡腿堡一份热量高达686大卡,且脂肪含量居然就有40g,相当於快3匙的油脂量;钠含量更有678.6mg,超过一天可摄取的1/4!

图/KingNet 国家网路医药

此外,第2名就是铁板面了。铁板面使用是油脂含量高的油面,在煎台上加入大量油脂及酱料拌炒,可说是集高油、高钠、高热量於一盘;再加上一颗半熟蛋,热量直逼600大卡。

而吐司类,因为夹有许多加工品,如火腿、肉松、培根等,再抹上美奶滋,热量也不低。基本上,拿了就走的三角形三明治,热量约在250∼350大卡;若是现做的方形三明治,如火腿蛋吐司、鲔鱼蛋吐司、培根蛋吐司、肉松蛋吐司等,热量则是在300∼450大卡之间。

图/KingNet 国家网路医药

而备受讨论「喝必拉」大冰奶,可说是暗藏热量地雷的饮料搭配。大冰奶是以红茶为基底,加入大量精致糖、人工奶精制成。只要一杯500ml大冰奶就含有30g的糖、15g的油脂,热量高达260大卡,若每天来一杯,成为肉肉女、胖胖男,指日可待。

不同口味的吐司、汉堡,除了热量不一样之外,还要注意脂肪跟钠含量。其中,肉松、火腿、培根、鸡排等是加工食物,除了高热量、高含钠,还会有害健康。建议挑选内馅为原型食物的品项,如里肌肉排、蔬菜、鲔鱼、蛋等,当然,也别抹上美奶滋、番茄酱等酱料。

除了精挑细选夹馅配料外,饮料也要聪明选!高敏敏建议,大家别再喝大冰奶了,改点杯鲜奶茶吧,热量瞬间少了2/3;或是无糖红茶、无糖豆浆、无糖咖啡,都是降低早餐热量的好选择。

早餐该如何健康吃 营养师告诉你

早餐该吃什麽才健康不怕胖吗?根据国民健康署的「均衡饮食菜单」建议,必须注意6重点:1.每天早晚一杯奶;2.每餐水果拳头大;3.菜比水果多一点;4.饭跟蔬菜一样多;5.豆鱼蛋肉一掌心;6.坚果种子一茶匙。

高敏敏归纳出几种搭配方式,与大家分享。只要依循早餐公式这样吃,让一天有个健康又有元气的开始!

大家可从这个表格里,各挑一个来吃,举例来说,「御饭团+优格+苹果+拿铁」、「全麦吐司+水煮鸡胸肉+奇异果+低脂鲜奶」、「地瓜+鸡蛋+生菜沙拉+无糖豆浆」等组合,不但有碳水化合物、蛋白质、蔬果,连饮品都搭配好了,不但具有饱足感,还兼顾了均衡饮食概念。且少了高油、高盐、高糖,减少肥胖的发生。

图/KingNet 国家网路医药

很多人怕整天热量摄取破表,而选择不吃早餐,但早餐是一天活力的来源,只要吃得健康,不但能补足一天的活力满满,维持思绪清晰,还能帮助减重呢。有研究发现,高达90%减重成功、不复胖的人,都有吃早餐的习惯。所以,别再忽略早餐的重要性了,一起健康吃早餐吧!

图片设计/Kato  谘询专家/营养师 高敏敏

早餐不是「有吃就好」,吃的内容更重要。图/123RF

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