疫情延烧,6类营养素超级比一比 专家教你吃这些食物调节免疫力!

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食品营养中心许惠玉主任引述英国国家卫生研究院2019年的报告,统合分析共15个国家、25项研究、含括10,933人的研究,指出维生素D能够促进对抗病毒细菌的保护机制,可显着降低至少1种急性呼吸道感染(感冒、流感、胸腔感染等)的风险。

若要补充维生素D,可到户外活动、晒太阳,让皮肤接受阳光中的UVB光,帮助体内合成。但要提醒大家,就算阳光再强烈,待在室内隔着窗户晒太阳仍是无效的,因为UVB光无法穿透玻璃,也就无法帮助维生素D的产生。因此建议1天晒太阳10到20分钟,露出脸部、手臂等部位且不擦防晒乳,让体内合成足量的维生素D,减少疾病感染风险。

冬季天气阴冷时,可受阳光照射的机会较少,加上常将身体包得密不透风,许惠玉提醒,此时饮食可多摄取富含维生素D的食物,包含鲑鱼、旗鱼、鲔鱼、沙丁鱼、鲭鱼、秋刀鱼等含高油脂鱼类,当中也含有免疫系统不可或缺的蛋白质,且鱼油对体内抗发炎也有益处,摄取不足反而会使免疫功能受损。其余如蛋黄、乳品(起司等)、内脏类(肝脏等)及蕈菇类(黑木耳、香菇等)也都含有维生素D。

饮食搭配蔬果、辛香料 自体防御更提升

食品营养中心说明蔬菜、水果等植物性食物中含有各式不同的「植化素」,为人体无法自行制造的天然物质,具有抗发炎、抗氧化、抗癌等功效,可辅助免疫功能调节。许惠玉举例2010年发表於《医学的分子视角Molecular aspects of medicine》的研究:常见的十字花科蔬菜如绿色青花菜、白色花椰菜、高丽菜、芥蓝菜等所含的「异硫氰酸酯」,能够抗癌以及降低ROS(活性含氧物)所造成的发炎性伤害。而葡萄、蓝莓、覆盆子、桑葚等水果中,也含有丰富的「白藜芦醇」,能促进细胞的「自噬作用」,降低发炎性伤害,对於调节免疫功能相当有帮助。

许惠玉提醒,香辛料也含多种植化素,例如大蒜、葱及洋葱等葱属植物所含的「有机硫化物」可抗氧化、降低发炎,让免疫力更加分。2018年刊登於《分子学Molecules》的义大利研究指出,咖哩粉中常见的「姜黄素」能提升血清中的抗体、减少促发炎细胞激素的分泌,降低体内的发炎反应,并增加抵御病原菌的抗体,有利於调节免疫力。

▲市面上的营养补充剂,经常只能吃到特定营养素,不如天然食物中多元,建议还是从原态食物来做补充。(图/NOW健康制作)

从饮食、户外活动着手 保固自身抵抗力

国际免疫营养学会(International Society for Immunonutrition, ISIN)於2020年发出声明,建议饮食中要吃得多样化、吃得均衡,特别是各色的蔬菜及水果,才能支持免疫功能。董氏基金会呼吁,防疫期间要特别注意摄取优质营养,应每天摄取足量的各式新鲜蔬果,以及适量高油脂鱼类、肉类、鸡蛋、乳品等蛋白质食物,再搭配大蒜、葱、姜黄等辛香料一起烹调,帮助抵抗外来病原体。

而市面上的营养补充剂,经常只能吃到特定营养素,不如天然食物中多元,建议还是从原态食物来做补充。最後提醒,想预防感染、抗疫,除了勤洗手、注意均衡饮食外,也要记得到户外晒太阳增加维生素D、维持身体活动并保持社交距离,顾好自己的免疫力才是最佳的保身之道。

★本文经《NOW健康》授权刊登,原文刊载於此

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