大扫除姿势不当恐拉伤 简文仁教4动作省时省力防受伤

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振兴医院复健科主任陈建成表示,肩膀、腰椎和手肘是打扫最常见的受伤部位,因为短期内过度使用,加上可能已有的旧伤,进而导致肌腱发炎、肌肉拉伤或扭伤。

大扫除前 记得先做伸展

近期便有许多肩膀肌腱发炎的病人就医,一天约增加三至五人。患者可能早有潜在的肌腱磨损或钙化问题,因为打扫手举高擦窗户或是负重,容易造成肩夹挤症候群,只要手平举就会感到疼痛。

陈建成指出,若在大扫除前先做暖身、扩胸等伸展动作,手要举高时慢一点,工作30分钟、休息5至10分钟,即可避免发生肩膀不适。

常弯腰拖地、推桌子或是搬重物,也容易造成急性腰椎扭伤。

陈建成表示,大多数人出现闪到腰、动弹不得状况,只要卧床一至三天便可慢慢恢复,但这段时间千万不可再负重;少数人因为搬重物引发椎间盘突出,严重必须开刀治疗。

打扫时可用护腰、护肘

如果腰椎受伤非常深层,陈建成认为,因为热源难以到达组织,可打破急性受伤定律,不论热敷或冰敷皆可缓解疼痛,但在冬天冰敷,则可能造成肌肉过度收缩,患者会更不舒服。

陈建成建议,打扫时可以使用护腰、护肘等辅具,并搭配长柄拖把,以免腰弯带低,或是帮抹布加一根竿子,应付越来越高的窗户,让扫除工作不再那麽费力。

家务换着做 避免重复动作

中华肌内效协会理事长、物理治疗师简文仁则表示,大扫除常会引发身体酸痛及伤害,主要是因为重复做相同动作造成的「反覆性累积伤害」,因此建议可以在不同家务间转换工作的项目,例如擦完几片窗户就改成拖地,不要坚持把窗户擦完才改下一个工作,让不同肌肉可以轮流休息。

简文仁传授4个动作,只要微调打扫姿势,并且「先用力再动作」,不仅省时省力,也能防止受伤。

一、拖地前後弓箭步

拖地时,如果弯腰对腰部负荷过大,最好挺直腰杆,以前後弓箭步带动拖把或吸尘器。

二、搬重物宁推不拉

重物硬搬硬拉很容易闪到腰,最好用身体重量去推动,避免使劲猛拉伤到腰。

三、拿物品转脚不扭腰

大扫除需要转身拿清洁用品,但瞬间转身可能会扭到腰。建议可以膝盖微弯,脚底转90度,保持背部与腰部平整,以「转脚不扭腰」的方式拿取物品。

四、高处擦窗加阶梯

要清扫比较高的窗户或橱柜时,建议拿稳固的椅子或阶梯,避免手举过高或踮脚尖,让肌肉长期紧绷、过度疲劳而受伤。

扫除避免运动伤害方法

1.善用辅具

2.调整姿势

3.转换工作

4.适度休息

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