要防肌少症,只吃蛋白质根本没效!日研究证实:加上这3种营养素才能长肌肉

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像这种认知机能低下、在平日生活上出现障碍的状态就是失智症。

若从与营养指标的关系来看,红血球太少、总胆固醇和白蛋白数值低的人容易得到失智症。另外走路步伐小和很少出门的人,也是失智症的高风险族群(图表18、19)。

也就是说,营养不足的人,得到失智症的机率比较高。营养不足会降低脑部功能,身体机能变差後足不出户也是很大的问题。一直待在家,接收不到外界刺激,更会提升得到失智症的机率。若得到失智症後,对饮食的关心程度下降,就会陷入更加营养不良的恶性循环状态。

一般说法认为如果营养过剩,会加速脑动脉硬化,容易得失智症。但是从日本人的实态调查中可以得知,比起营养过剩的人,营养不足的人更容易得失智症。

营养过剩造成的动脉硬化,属於阻塞血管的动脉硬化,而营养不足造成的动脉硬化,属於血管壁变脆弱的动脉硬化。

动脉粥样硬化性脑梗塞是欧美人很常见的脑梗塞疾病。胆固醇蓄积在血管内,成为动脉粥样硬化这种粥状的物质,阻塞血管。当覆盖在脑部表面较粗的血管(皮质支)变窄之後,就会影响血液流通,造成脑梗塞。

相较於动脉粥样硬化性脑梗塞的是小洞性脑梗塞。是脑内较细的血管(穿透支)被阻塞。血管壁脆弱坏死後,小动脉瘤在该处产生,造成血管阻塞,引起脑梗塞。小洞性脑梗塞是日本人(尤其是高龄者)常见的脑梗塞。

2003年时,我研究了在研究中心看诊的两百名脑中风患者。虽然想要严谨的分类成因是很困难的事,但是我发现血管脆弱造成的小洞性脑梗塞占了脑梗塞者约一半左右。脑溢血指的是脑部的细小血管破裂出血。血管壁脆弱的话,也很容易造成脑溢血。

小洞性脑梗塞和脑溢血是血管壁脆弱造成的,跟营养不良有很大的关系。一般的健康教育只会强调胆固醇阻塞血管,很少人会注意到营养不足也会让血管壁变脆弱。中年人虽然要留意胆固醇阻塞血管的问题,但老年人更要注意营养不足会使血管壁变脆弱一事。

想让蛋白质更有效? 须结合维生素与矿物质

研究显示,微量营养素也许可以改善合成阻抗。所谓的微量营养素就是指维生素和矿物质。研究学者的观点是摄取蛋白质时,若同时摄取微量营养素,胺基酸就能更有效率地附着在肌肉上。

我们为了确认这一点,跟厂商共同进行了一项研究。我们的假设是同时摄取微量营养素跟蛋白质时,肌肉量会比较高,因此我们将维生素和矿物质搭配在一起做了实验。

我们请平常没有运动习惯的65到80岁东京都板桥区居民协力进行这个研究。我们让这些人去运动教室上课,等十二周之後再看结果。

这个研究分成「运动+营养」及「只有运动」两组。在营养补充上,实验对象要喝厂商贩卖的富含蛋白质的牛奶,以及含微量营养素的饮料。牛奶一次需喝两百毫升(ml),约含蛋白质十公克。微量营养素则是一百二十五毫升,含有维生素D、E、B12、叶酸和锌。实验对象每天早上喝微量营养素饮料,中午喝高蛋白质的牛奶。

另外还会请他们每周来研究所二次,每次做一小时运动。内容有柔软操、拿毛巾高举两手的上肢运动、以俯躺状态进行的健身训练等。此外还搭配计步器请他们多走路。

在开始运动的前三天,我们先对他们做了饮食调查,确认大家的营养状态。在营养素的摄取上,除了饮料之外,两组并没有显着差异。

三个月之後,无论是「运动+营养」组或「只有运动」组,在肌肉的表现上都增加了。最大步行速度上升,从椅子上站起来的速度减少了三十秒,从椅子上站起来的次数增加到五次。

两组相比,「运动+营养」组结果稍微优异一点,但并没有太显着的差异。也就是说,在肌肉的表现上,「运动+营养」及「只有运动」都差不多,两者都是上升的。

但是在肌肉量上,两组就有很明显的差别了。在无脂肪软组织质量(肌肉量)上,「运动+营养」组增加了,但是「只有运动」的组却减少了。尤其是全身的无脂肪软组织质量减少非常多。也就是说光运动的话,全身的肌肉很有可能会减少(图表23)。

此研究调查了肌肉量的增加与血液中各种成分的关系,我们发现在血液中若维生素B12、叶酸和维生素D浓度愈高的人,肌肉量增加得愈多。

在合成阻抗的学说中,老年人若摄取十克的蛋白质仍然不会增加肌肉量,但在我们的研究中,就算只摄取了十公克的蛋白质,老年人的肌肉量仍然会增加。这个结果被认为是因为同时摄取了微量营养素的关系。

从研究结果来说,想要防止肌少症跟老年衰弱期或瘫痪,在运动的同时也要摄取蛋白质。另外也要摄取能让蛋白质在体内良好运作的微量营养素。这些都是很重要的。不需要采取什麽特别措施,只要每天都吃富含多种食材的料理,就可以摄取到蛋白质和微量营养素了。

在饮食无法补足的部分,也可以选择健康食品或营养辅助品。现在食品厂商纷纷瞄准了商机大饼,开发出各种健康产品,另外市面也有贩售强化蛋白质的汤品或饼乾,建议自己找适合的产品灵活使用。

书籍介绍

书名:日本医学博士教你饮食新革命:提早打击肌少症、骨质疏松、脑力流失作者:新开省二

出版社:出色文化

出版日期:2020/06/11

作者简介/新开省二

东京都健康长寿医疗中心研究所副所长。医师及医学博士。

1984年爱媛大学医学研究所博士课程修毕。曾任爱媛大学医学部助理教授(公众卫生学),1998年起任职东京都老人综合研究所(现为东京都健康长寿医疗中心研究所),并於2015年起担任现职。1990~1991年以旧文部省在外研究员身分留学加拿大多伦多大学医学部。历任日本老年医学会、日本老年社会科学会、日本应用老年学会、日本体力医学会等的理事、评议员及厚生劳动省「健康日本21(第二次)策定专门委员会」委员、JST-RISTEX研究开发事业主任研究者。曾获日本公众卫生学会奖励赏(2006年)、都知事赏(2007年研究、发明暨发现部门)等奖项。

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