有无肌少症,用自己双手测量小腿围可知!增肌2招必知

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● 增强肌力,每天深蹲运动、补充足量蛋白质

测量腿围是判断「肌少症」的指标之一,用双手即可简易辨别。记者黄惠群/摄影

小腿太细的长辈,小心「肌少症」上身!专家建议,以双手的中指及大拇指量测小腿围,如果可以完全围住,即可能罹患肌少症,身体肌肉量不足,易骨质疏松,进而容易跌倒、骨折等,影响日常生活。

肌力够才能支撑站立

小腿肌肉是长者肌肉消耗最明显的部位之一,可以判断身体肌肉量是否不足,也是判断罹患「肌少症」的重要指标之一。卫福部国健署代理署长贾淑丽指出,长辈咀嚼、夹菜、行走都需要肌肉,肌肉量足够才能支撑骨骼并站立,若长辈双腿太细,肌肉量不足,最怕跌倒、骨折,容易并发其他病症。

想知道是否有肌少症,花莲县卫生局社区营养推广中心营养师李欣婷指出,可以用双手简易测试小腿围,先坐下,再以自身双手的中指及大拇指围成一圈,套在小腿肚上,若可完全扣住,便是「肌少症」的高风险族群。

双和医院副院长刘灿宏提醒,每个人的手指与小腿的比例不同,切勿用他人的双手测量,若要用皮尺测量,也须以中指及大拇指围成一圈的长度为基准。

训练肌力从运动着手

李欣婷指出,很多长者怕有三高、慢性疾病,一改年轻时的饮食习惯,认为要「少吃肉类,多吃饭菜」,但不吃肉反而容易饿,吃下更多的饭,导致蛋白质摄取量相对变少,易罹患肌少症,长者常会感觉身体无力、精神不济,影响日常生活。

若想增加肌肉量,可以从运动方面着手改善,刘灿宏强调,阻力型运动可以训练肌肉,长者应常常做,建议每天可以深蹲30下,可先从10下做起,可分段累积做,不需一口气做30下;不觉得费力後,可以增加每日训练量,每次调升幅度以10下为单位,如一日深蹲40下,再慢慢调整为一日50下,以此类推。

多摄取蛋白质食物

增肌饮食部分,刘灿宏表示,长者蛋白质吸收率较差,消耗率却更高,需要多摄取蛋白质食物,建议可多吃鱼类、鸡肉、牛肉、猪肉、豆类、蛋及牛奶等食物。男性建议一日摄取蛋白质10份,女性则为8份,例如1颗蛋约1份,手掌大小的肉约6份。

深蹲该怎麽做?

基本的深蹲,是采取自然站立,双脚与肩同宽,脚尖要朝向前方,蹲下去时,要保持背部的挺直,也就是上半身往前倾、将臀部往後坐,深蹲时膝盖不要超过脚尖,不过,因为每个人的体能不同,身体的软硬度也不一样,适时调整角度、循序渐进的往下蹲,记得双脚跟一定要踩稳,不能离开地面。

蹲到大腿与地面平行,让膝关节内夹角成为90度,双手同时往前伸直平举,让重心放在後脚跟而不是前脚。此时,大腿与地面是平行的,且上半身的背部仍然保持打直。

深蹲时要适时调整角度、循序渐进往下蹲,双脚跟一定要踩稳,不能离开地面。图/123RF

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