减重失败都是淀粉的错?吃淀粉的最佳时机,减重专家告诉你

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他觉得人生搞成这样也太辛苦了,很多人在断食断糖到怀疑人生後,体重还是没有变化,一恢复平常的饮食,马上复胖。事实上,导致肥胖不是因为吃太多淀粉,而是吃错淀粉!而要怎麽正确吃淀粉,让你能边吃淀粉边减重呢?

减重失败都是淀粉的错?到底为什麽吃淀粉容易变胖?

萧捷健直言,吃淀粉隔天体重上升,不是因为变胖,是因为水分。淀粉吃下肚之後,身体会分泌胰岛素,把这些淀粉变成肝醣储存起来。消化完的淀粉,要加上水分,才能合成肝醣,而肝醣很重,这就是为什麽吃完淀粉隔天会变重。

肝醣通常储存在肝脏和肌肉里面。肝醣就像是人体的电池,储存空间小,一般人大概只有2,000卡。如果你是一个娇小的女生,又没有什麽肌肉,身上储存肝醣的空间可能只有800卡。

若淀粉以肝醣形式储存,就能很快被身体使用掉,而不容易变胖。但肝醣储存量非常有限,过多的淀粉摄取会转化为脂肪形式储存,导致肥胖及糖尿病、脂肪肝、代谢症候群的发生,这也是为什麽要控制点粉摄取量的原因。

图/KingNet 国家网路医药

萧捷健呼吁,要有效减重,并仍拥有健康,只有两条路可以走:一是,控制淀粉的摄取量;二是,并且利用增肌来增加储存肝醣的空间,绝对不能完全不吃淀粉。

萧捷健建议,不应该断糖,而是要轻糖。因为断糖不但容易伤身体,也容易导致体重停滞,不利减重。减重的关键是,吃好的淀粉、对的淀粉,不但能帮助体重控制,也能确保健康。

什麽是抗性淀粉?抗性淀粉真的能帮助减重?

那什麽是好的淀粉?萧捷健指出,基本上,我们会用升糖指数来区分好淀粉和不好的淀粉。升糖指数高,代表淀粉吸收速度比较快,会快速地升高血糖,刺激胰岛素分泌,胰岛素越高,身体就会倾向於吸收,而不是分解脂肪。

最容易区分的方式是,没有经过加工精制过的,就是比较好的淀粉,如糙米、地瓜、绿豆 红豆、南瓜等原型食物;经过精制後的面条、白吐司、饼乾等,则是比较不好的淀粉。

图/KingNet 国家网路医药

此外,大家都知道,经过冷藏後的白饭,其淀粉会转化为抗性淀粉,而具有减重效果。这是因为抗性淀粉除了具有较低热量、易有饱足感的优点,在上消化道难以分解吸收,还能降低胰岛素的阻抗,帮助减重。

而平常可以从哪些食物来取得抗性淀粉呢?抗性淀粉可以分成四类:

第一类:这类抗性淀粉原本物理上就比较难消化,例如豆类、绿豆、地瓜、南瓜、全谷类等,其淀粉受到蛋白质和纤维的遮蔽,较没有办法被肠胃道中的淀粉酶给消化。

第二类:有些食物在还没有熟的时候,会含有比较多的抗性淀粉,所以,青皮香蕉的热量会比熟透的香蕉来得低哦。

第三类:食物经过加热煮熟之後再冷却,由熟变回生淀粉的状态,称为老化回生(retrogradation),又称为回凝淀粉。煮熟放凉的寿司米和冰镇过的马铃薯沙拉,都是这类的抗性淀粉。

第四类:这类的抗性淀粉是用化学加工方式制作的修饰淀粉,虽然不容易消化吸收,但是含有许多其他的加工物质,原则上不太建议大家摄取。

图/KingNet 国家网路医药

萧捷健提醒,虽然抗性淀粉比一般淀粉热量来得低,不过如果想减重,猛吃狂嗑冷饭和马铃薯沙拉是不行的,热量也是会爆表。另外,放凉的食物要注意,如果没有妥善保存,可能会有滋生细菌的隐忧。

吃淀粉的最佳时机?减重专家告诉你

想要吃淀粉不变胖,萧捷健表示,可以在以下3个最佳时机中摄取,分别是有氧运动前、重量训练後,还有中午是摄取淀粉最好的时机。

1.重量训练完吃淀粉

重量训练完之後,肌肉组织会非常需要能量。萧捷健说,这个时候喝个乳清蛋白,吃个鸡腿,加上一个地瓜,可以达到增加肌肉量和代谢的效果。而这时吃下的淀粉,会用来生长肌肉,而不会变成脂肪堆起来。

很多人会纠结在:吃淀粉不是会刺激胰岛素吗?事实上,胰岛素能释放吸收和合成讯号,进而促进肌肉生长。许多研究一再证实,生酮饮食因为胰岛素和睾固酮等讯号降低,是很难长出肌肉的。

萧捷健呼吁,胰岛素是维持身体机能很重要的荷尔蒙,并不是只有用於合成脂肪,也能合成肌肉,所以不要再污名化胰岛素了。

2.有氧运动前吃淀粉

萧捷健表示,进行有氧运动时,会燃烧一定比例的肝醣和脂肪,如果在运动前如果没有摄取淀粉的话,会造成身体转而燃烧肌肉,反而导致代谢变差,复胖比本来更严重。

所以,如果你打算进行超过30分钟的有氧运动,在运动前或运动前一餐,一定要先吃适量的淀粉;进行超过1小时的有氧运动时,最好在运动中,每小时补充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。

3.中午吃淀粉

萧捷健说,早晨起床,如果不觉得饥饿,可以先不要吃淀粉,不妨吃颗蛋、喝杯豆浆、吃块鸡胸肉,研究证实,这些食物对胰岛素刺激低,且会持续燃烧脂肪。等到中午肚子饿,再摄取淀粉。

但如果早上感觉到身体相当饥饿,表示有可能血糖偏低,这个时候还是要摄取适当的淀粉,才不会反而让新陈代谢下降。

萧捷健提醒,有效减重真的不需要排除淀粉摄取,成功关键是慎选淀粉的种类。但在展开任何减重方法前,务必谘询专业医师,确定自身健康状态後,再开始实行。请谨记,各类食物都不偏废,才是能持之以恒的减重饮食。

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