补钙不只靠牛奶! 这些天然食物特别适合长辈

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骨骼与关节问题,有时难以明确区分。许多人都搞不清楚自己到底是骨质疏鬆还是关节软骨退化,其实两者之饮食调整是不同的?

缺钙的骨质疏鬆症

台湾70岁以上70-80%以上民众都有钙质摄取不足现象。就算钙质摄取不足,年轻时通常并不会有特别不舒服的现象。但长期钙质摄取不足,会让骨头中的钙持续流失,一直到老年期,只要跌倒,很容易就会造成骨折的严重后果,而骨折若是发生在髋关节(臀部附近)甚至脊椎,就必须长期卧床调养,整体身体状况会迅速衰退,若产生併发症还有可能致命!也有长辈虽然骨质疏鬆但从来没跌倒过,但是可能会听到抱怨腰酸背痛,而且身高变矮,驼背等,这些都是因为缺钙造成严重骨质疏鬆,使脊椎支撑力不足,压迫到神经所造成的典型症状。

高钙饮食 哪些补钙食物特别适合长辈?

从年轻到老,不管那个年龄层多补充钙对身体都很好。35岁以后,补充钙质就虽然无法真正补充到沉积于骨骼,但依然可以避免骨质疏鬆的发生!其中,女性又比男性更有补充的急迫需求,因为女性更年期比男性早,过了更年期后,贺尔蒙改变会导致骨钙快速流失。所以,哪些补钙食物特别适合长辈呢?

年长后,因肠胃吸收能力变差,因此也应该选择好吸收的钙质来源。奶、豆製品都是既好消化也易咀嚼的选择。除了牛奶、优酪乳的直接奶类来源外,乳酪、起司等浓缩奶製品含钙量更丰富。调味奶实际上含乳量很低,并不推荐。豆製品中,「豆浆」是营养丰富的食物,但本身钙含量并不高。传统豆腐、豆干、豆皮等,製作时会添加食用级石膏,钙含量反而较高。

芝麻、海带、紫菜、虾米都钙质含量丰富并且很适合当配料。常见并且易咀嚼的烹调方式有:紫菜蛋花汤、海带鸡汤、开阳白菜(白菜添加虾米或虾皮)。芝麻亦可直接购买原味芝麻酱,芝麻味噌拌菠菜、凉拌雪白菇、添加在豆浆或米浆中做为甜点都能增添风味,十分美味。

有些家庭会熬大骨汤、鱼汤给小孩老人补钙,然而实际测量,看似营养丰富的白浊色汤头主要成分是油脂,实际钙质含量100cc还不到5mg。若希望以熬汤方式补充钙质,建议添加少量的醋,能帮助骨头中钙质释放。但是,效用还是没有牛奶、豆製品好。美味浅嚐辄止,高汤并不适合当作补钙首选。

要让钙质更容易吸收保留,可以多晒太阳,帮助身体合成能运输钙质的维生素D。但建议应避开早上10点到下午2点的时段,以避免中暑。而晒太阳时,至少露出脸及手臂上肢,每天晒10-20分钟就有很好的功效,无须过量。然而,促进维生素D合成的紫外线穿透性很差,极易被衣服、玻璃甚至薄薄一张纸隔绝,因此,长袖长裤、撑阳伞、擦过厚的防晒油,都会影响维生素D合成。

此外,应该尽量减少喝酒、浓茶、咖啡,这些饮料会让钙质特别容易流失。

本文经授权摘自《台北医学大学营养学院 高龄营养研究中心》原文请点此

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