做到让身体微汗、发热的「中等运动」 就能持身体健康

释放双眼,带上耳机,听听看~!

母亲节快到了,妈妈的每一天从照顾家人开始,忙碌之余记得也要多多照顾自己的健康。卫生福利部基隆医院物理治疗师吴秉耕组长建议,要维持身体的健康,除了饮食,拥有良好的身体适能也很重要。尤其针对自己的体能,挑选适合的运动,「婆婆妈妈动起来」,才能维持最佳的体态。

有氧提升心肺 重训锻鍊肌肉

吴秉耕说,好的身体适能可以提升心肺能力、反应能力及日常的活动能力,也能够增加肌肉的力量、身体柔软度,维持好的体态。运动是维持体态的最佳方式,有氧运动可以提升心肺能力,而重量(阻力)训练可以增加肌肉力量。

很多婆婆妈妈会问,「什么运动才适合我?」吴秉耕认为,各年龄层的运动种类与运动量建议,不以年纪来分,而要依照每个人的「身体活动能力」来决定。简单的区分为健康族群、亚健康族群及失能(因疾病影响造成身体活动能力短期或长时间降低者),比较符合实际状况,因为每个人体能不同。

失能的个案运动介入较为特殊,需要先经过医师评估,确定没有其他会影响运动表现的因素或疾病后,再转介物理治疗师,依照个案状况设计及规画运动或训练的内容。

运动强度 要做到有点喘

健康及亚健康族群民众在运动的选择上只要依照「心肺耐力的运动处方」FITT运动原则,规律运动并持之以恆,就可以达到健身及瘦身的效果。做到身体微流汗、发热即可,运动不要过量。

F :运动频率(frequency)

指固定时间内从事运动的次数,一般以周为单位,合计从事运动的次数,每周三到五次。

I:运动强度(intensity)

为促进健康,建议运动强度应达到中等费力以上。中等费力程度,指的是持续从事10分钟以上运动,还能舒服地对话,但无法唱歌。这类活动会让人觉得有点累,呼吸及心跳比平常快一些,也会流一些汗。例如健走、下山、一般速度游泳、网球双打、羽毛球、桌球、排球、太极拳、跳舞、一般速度骑脚踏车等。

T:运动类型(type)

如有氧适能活动、肌力强化活动、柔软度活动、平衡促进活动等。

T:运动时间(time)

指运动持续时间,可分为单次完成及分段完成两种方式。

出门运动 可增加人际互动

很多妈妈会问,运动一定要外出吗?吴秉耕说,那可不一定,不出门,在家也能做很多运动。他说,出门运动除了可以增加体能外,更大好处是能够增加与人互动,应多鼓励长者外出运动,可以避免忧郁和改善认知功能。但有些长辈基于某些因素无法出门运动,她设计几个简单的动作,合併心肺适能训练及肌力训练,可以让长辈在家里面轻鬆做运动。(见上图)

吴秉耕建议,也可以从政府网站下载健康操,例如国民健康署的高龄者健康操、台北市卫生局的高龄者多元运动健康操等,鼓励长辈居家运动。

1.原地踏步、侧跨步 合併抬手运动每个动作执行四个八拍,可以依照自己的能力选择是否握持水瓶。 记者游明煌/摄影
2.蹲坐运动站立于稳固的椅子前方,吐气时慢慢蹲坐下,同时将手上举,臀部快要碰到椅子后吸气起身。依照自己的下肢肌力决定蹲下的範围,做五次。 记者游明煌/摄影
3.站立抬膝运动单脚站立,将对侧脚抬高至水平。可单侧抬10次后换脚,或双脚轮流抬高四个八拍。 记者游明煌/摄影
4.抛球、拍球使用小瑜伽球或沙滩球练习抛球,或原地丢接球30次(请注意长辈的平衡能力,可选择坐在椅子上执行)。 记者游明煌/摄影
5.躯干侧弯伸展两侧各五次,每次伸展10秒。 记者游明煌/摄影
6.小腿伸展两侧各五次,每次伸展10秒。 记者游明煌/摄影将1到4的动作,重複3到5个循环,增长运动时间或加快动作的速度,都可以达到运动的效果。

人已赞赏
佳家资讯

做家事能算运动量吗? 银髮族运动迷思 医师替你解答

2020-6-8 10:28:01

佳家资讯

这样走500步就能有3000步的效果!专家:重要的不是步数

2020-6-8 10:28:14

0 条回复 A文章作者 M管理员
    暂无讨论,说说你的看法吧
个人中心
购物车
优惠劵
今日签到
有新私信 私信列表
搜索