快走运动很无趣?日医教「间歇式健走」防三高

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虽然大众都知道运动对身体好,但真的要付出时间和努力就觉得很懒!日本医学教授能势博研究多年运动医学,发现人体只要几天不活动,体力就会以惊人速度衰退。透过最简单加强版的健走,达到全身性运动,就可有效预防生活习惯病。就算是不喜欢运动的人,也能透过「间歇式健走」打造易瘦的完美体型。

快走示意图/资料照片

完美运动方式! 「间歇式健走」预防老年肌少症

研究过程中发现,为了落实每週四次快走30分钟,参与者却觉得很「无趣」无法持续。研究团队绞尽脑汁思考,最后才找到完美的运动处方,那就是「间歇式健走」。

「间歇式健走」的优点在于让身体承受适当负荷,藉此提升肌力强度,尤其让各种年龄层都适合,健走完明显更有活力,超过5200人实际参与,成功率超过九成以上!不但兼具瘦身和美肌效果,还能改善血压和血糖值,每天30分钟,比慢跑更有效!

「间歇式健走」步行速度是要点!

先以略为吃力的速度(快走)持续走3分钟。

再以平时步行的速度(慢走)持续走3分钟。

述两种步行方式持续交替五次(一天30分钟,刚开始一天15分钟也可以)。

上述健走方式每週持续四次。

步数不如强度 短时间达最大效果

能势博在着书《改变走路的方式就可以年轻10岁》说到,许多人透过「间歇式健走」因此改善身体,比以前年轻10岁!不仅防範三高及心血管疾病,是一种可提升肌力和持久力的训练方法。与其盲目追求步数和时间长短,不如调整强度。

且不需要任何健身器材,只要每天拨出30分钟,以快走3分钟,之后再慢走3分钟为一循环,做5次就可完成。效果虽然因人而异,但健走约1星期后,会开始感到「变得容易流汗」,第2周「姿势变好许多」,大约1个月后就会「不觉得疲劳的轻快步行」,力行2个月之后「感到臀部变得紧实」。

6大要点评断是否达快走速度!

1.步伐比平时走路略大

2.速度比平时走路速度略快

3.有节奏且规律地迈开脚步

4.健走3分钟后虽然会有点喘,但要保持笑容

5.健走5到10分钟会开始稍微流汗

6.健走10到20分钟后小腿肌肉会略有疼痛感

间歇式健走过程中,避免在餐后或是空腹的时候进行,一旦出现晕眩、头痛,或是足部、膝盖出现不同于以往的疼痛感,表示不是慢性疼痛,而是急性症状,必要时请立即中止间歇式健走。

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