医师:防疫在家靠1张椅子动一动就能提升免疫力

释放双眼,带上耳机,听听看~!

国内新冠肺炎疫情增温,加上空汙季,民众戴口罩、减少到公共场合因应,户外运动也减少。医师推荐,在家就可以从事有氧、阻力运动,搭配作息正常、均衡饮食,提升免疫力

光田综合医院骨科部医师陈彦志说,根据美国2011年的研究,每天从事中等强度运动超过一小时,比不运动,上呼吸道感染少1/3;运动强度可用谈话测试推估,中等强度运动时,无法完整讲出一整句话,中间必须要换气。

陈彦志建议,民众在室内,每日可做30分钟中等强度有氧运动。每周3次60分钟阻力训练。有氧运动可以骑室内脚踏车、飞轮,或是登山者徒手训练。阻力训练可以进行徒手的深蹲、伏地挺身、分腿蹲等,也可以利用水罐、弹力绳增加强度与难度。

童综合医院物理治疗师陈佑昇认为,均衡饮食、睡眠充足、规律且健康生活习惯、定时运动有助于提升免疫力。民众在家可利用椅子做运动,动作要慢,老人减半,量力而为。也可跟电视、网路教学,跳健康操、做八段锦、学气功、伸展操等。

椅子运动如下:

一、扶高背椅半蹲:先站立,腰挺直半蹲,膝盖弯曲高于90度,再恢复站姿;蹲下、站起算1下,早晚各50下。

二、坐椅子举水瓶:单手往侧边伸直,吸气上举水瓶直到高过头顶,吐气放下,换手,每次10分钟,也可往前伸直举水瓶,也是每次10分钟。

三、腿伸直手摸脚:椅子坐1/3,一脚伸直踩地,翘起脚尖,再以手摸脚尖,再换脚做,各5分钟。

四、抬腿伸展:椅子坐1/3,一脚踩地,膝盖呈90度,然后膝盖打直抬腿,翘起脚尖撑10秒,左右腿各30个。

童综合医院物理治疗师陈佑昇示範扶高背椅半蹲,腰挺直半蹲,再站立,蹲下去、站起来算一下,早晚各50下。图/陈佑昇提供
阻力训练,例如分腿蹲等,也可以利用水罐增加强度与难度。图/医师陈彦志提供
阻力训练,例如徒手的深蹲 。图/医师陈彦志提供
有氧运动可以做登山者徒手训练,预备姿势如标準伏地挺身,然后将膝盖抬向胸口交替抬膝。图/医师陈彦志提供
童综合医院物理治疗师陈佑昇示範坐椅子举水瓶,坐直坐挺,不要靠背,单手拿水瓶,吸气往上举,直到高过头顶,慢慢做。图/陈佑昇提供
童综合医院物理治疗师陈佑昇示範抬腿伸展,一脚踩地,膝盖呈90度,然后膝盖打直抬腿,翘起脚尖撑10秒,左右腿各做30个。。图/陈佑昇提供
可以利用椅子做伏地挺身,臂力不够者可採跪姿,即膝盖着地来做。图/医师陈彦志提
可以利用椅子做伏地挺身。图/医师陈彦志提供
童综合医院物理治疗师陈佑昇示範一脚伸直踩地,翘起脚尖,再以手摸脚尖,再换脚做,各5分钟。图/陈佑昇提供

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