不需要激烈运动！研究建议这样运动就能降低死亡率

【文、图／选自联经出版《好好走路不会老》，作者安保雅博, 中山恭秀】

持续运动非常重要

话虽如此，但也许会有人这么说：

「到了这个年纪才开始……」

「运动很不在行啊……」

没关係，因为不需要激烈的运动。

为了健康而运动，必须每天持续进行才会有效果。期间并不是只固定一个月或半年就好。激烈的运动大多无法持久。找一个「不太辛苦」的运动，一直持续做下去才是最重要的。

在此我推荐大家「走路」，就是walking。

以前读卖新闻社针对「体育」做了一个日本全国性的调查。问题内容是：「你平常都做些什么运动？」结果依序如下：

第一名 走路．散步

第二名 轻鬆的体操

第三名 打高尔夫球

第四名 慢跑．马拉松

第五名 游泳．有氧体操

所以在大家的感觉里，走路应该是最轻鬆、容易持续的运动才是。

「二十到四十分钟的健走运动」能降低死亡率

不知道大家有没有听过代谢当量（METs: metabolic equivalents）？

代谢当量是测量运动或身体活动强度的单位，坐着放轻鬆的状态是一代谢当量，透过消费多倍能量可表示强度。

比方说瑜珈是二．五代谢当量，慢跑则是七代谢当量。

换句话说，瑜珈是坐着时的二．五倍，而慢跑则会消耗七倍的能量。

二○一○年时，《循环》（Circulation）杂誌刊登了一篇关于运动和死亡危险率关係的论文（Kokkinos P），在二十年之间，针对五千三百一十四名男性退役军人（平均年龄七十一．四±五岁）为对象取样。

结果显示，如果进行五代谢当量以上的运动，可降低死亡率，而与其吻合的五代谢当量，就是「每天走路二十至四十分钟」。

细看代谢当量表，代谢当量五的走路是「快走」。

「一○七公尺／分钟」，其实相当快。以年轻人一般走路的速度来看，男性大约是八○公尺／分钟，说不定这已经是高龄者接近跑步的速度。

表右侧有「一运动」，如果我们把「一运动」等于身体的活动量（卡路里消耗量）来看，五代谢当量的「快走」要持续十二分钟才等于「一运动」。

另外，三代谢当量有「极轻鬆的运动」，大概就是平常的走路步行，而且三代谢当量是持续二十分钟才等于「一运动」。

因此十二分钟的「快走」和二十分钟的「平常步行走路」，在计算上是相同的身体活动量。也就是说，即使是三代谢当量的运动，依时间长短也能等同于五代谢当量的运动。

因此不需要拘泥于速度，以不勉强、能做得到的速度就好。

有氧运动强健心肺功能

也不见得一定要慢跑、「跑步」，当然能跑最好，但其实光「走路」就十分有效果。后面的章节里会详细解说，只要运用「有效的」走路方法，就是最好的运动。

走路是全身运动。会动到脚、手腕、体干等，能够锻鍊全身骨骼及肌肉。

而且，走路是有氧运动，只要有毅力持续，一点点的有氧运动也能锻鍊到心脏及肺功能。最大氧气摄取量若变多，就不容易生病。

有氧运动也能强化血管，预防动脉硬化。