不需要激烈运动!研究建议这样运动就能降低死亡率

释放双眼,带上耳机,听听看~!

【文、图/选自联经出版《好好走路不会老》,作者安保雅博, 中山恭秀】

走路应该是最轻鬆、容易持续的运动才是。 图/ingimage

持续运动非常重要

话虽如此,但也许会有人这么说:

「到了这个年纪才开始……」

「运动很不在行啊……」

没关係,因为不需要激烈的运动。

为了健康而运动,必须每天持续进行才会有效果。期间并不是只固定一个月或半年就好。激烈的运动大多无法持久。找一个「不太辛苦」的运动,一直持续做下去才是最重要的。

在此我推荐大家「走路」,就是walking。

以前读卖新闻社针对「体育」做了一个日本全国性的调查。问题内容是:「你平常都做些什么运动?」结果依序如下:

第一名 走路.散步

第二名 轻鬆的体操

第三名 打高尔夫球

第四名 慢跑.马拉松

第五名 游泳.有氧体操

所以在大家的感觉里,走路应该是最轻鬆、容易持续的运动才是。

「二十到四十分钟的健走运动」能降低死亡率

不知道大家有没有听过代谢当量(METs: metabolic equivalents)?

代谢当量是测量运动或身体活动强度的单位,坐着放轻鬆的状态是一代谢当量,透过消费多倍能量可表示强度。

比方说瑜珈是二.五代谢当量,慢跑则是七代谢当量。

换句话说,瑜珈是坐着时的二.五倍,而慢跑则会消耗七倍的能量。

二○一○年时,《循环》(Circulation)杂誌刊登了一篇关于运动和死亡危险率关係的论文(Kokkinos P),在二十年之间,针对五千三百一十四名男性退役军人(平均年龄七十一.四±五岁)为对象取样。

结果显示,如果进行五代谢当量以上的运动,可降低死亡率,而与其吻合的五代谢当量,就是「每天走路二十至四十分钟」。

细看代谢当量表,代谢当量五的走路是「快走」。

「一○七公尺/分钟」,其实相当快。以年轻人一般走路的速度来看,男性大约是八○公尺/分钟,说不定这已经是高龄者接近跑步的速度。

表右侧有「一运动」,如果我们把「一运动」等于身体的活动量(卡路里消耗量)来看,五代谢当量的「快走」要持续十二分钟才等于「一运动」。

另外,三代谢当量有「极轻鬆的运动」,大概就是平常的走路步行,而且三代谢当量是持续二十分钟才等于「一运动」。

因此十二分钟的「快走」和二十分钟的「平常步行走路」,在计算上是相同的身体活动量。也就是说,即使是三代谢当量的运动,依时间长短也能等同于五代谢当量的运动。

因此不需要拘泥于速度,以不勉强、能做得到的速度就好。

.书名:好好走路不会老
.作者:安保雅博, 中山恭秀
.译者:李俊德
.出版社:联经出版公司
.出版日期:2020/03/25

有氧运动强健心肺功能

也不见得一定要慢跑、「跑步」,当然能跑最好,但其实光「走路」就十分有效果。后面的章节里会详细解说,只要运用「有效的」走路方法,就是最好的运动。

走路是全身运动。会动到脚、手腕、体干等,能够锻鍊全身骨骼及肌肉。

而且,走路是有氧运动,只要有毅力持续,一点点的有氧运动也能锻鍊到心脏及肺功能。最大氧气摄取量若变多,就不容易生病。

有氧运动也能强化血管,预防动脉硬化。

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