海鲜料理 健康又下饭

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本身从事公职的刘玉华,平时工作忙碌,且还常有加班需要,不过儘管如此,从小爱吃的她,儘管觉得下了班还要做菜很累,但每每外食吃到什么「好料」的,总会「手痒」的想要回家尝试,当看到老公、孩子吃着自己亲手煮的餐点,那一脸满足的模样,总让她觉得做菜再辛苦也值得。

住台北的刘玉华,是家中的长女,从小妈妈在煮饭时,常会被找去帮忙,在一旁看着看着,不知不觉也学到不少做菜的小撇步,也因为小时候的「训练」,让她反而成为亲朋好友眼中的「美食专家」,时不时就常讨教做菜秘诀,刘玉华也不吝啬在脸书上传各种「食谱」。

刘玉华直言,疫情期间,在外面用餐比较不安全,自己煮菜的好处就是除了美味、健康外,隔天还可以带便当;由于平时下班后时间较晚,所以自己都会请老公在一旁帮忙备料,夫妻合手,出菜速度自然就快很多。

董氏基金会营养师刘志怡表示,这三道菜的特色就是很「台湾味」,而且是很开胃的菜餚,若是把这三道菜作为一餐,很适合搭配清爽的蔬菜,像是凉拌波菜等。

刘志怡说,根据国健署的饮食指南,豆、鱼、蛋、肉类同样都是优质蛋白质来源,其优先摄取顺序,鱼类,也就是海鲜类排名第二,是动物性蛋白质相当好的摄取来源,饱和脂肪酸比较少,有助于降低罹患心血管疾病。

此外,刘志怡也提到,鱼类其实都蛮好的,不过若是要挑选的话,建议像是富含N3脂肪酸的鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼等优先;另外像是第三道菜的马头鱼烧豆腐,建议可以用虱目鱼来替代,除了口感适中外,虱目鱼富含次亚麻油酸,有助于抗氧化,保护脑部、心血管等都很有帮助。

刘志怡表示,这次菜单中,用了很多「辛香料」,像是洋葱、胡椒、蒜头等,由于辛香料有很多植化素,有助调节免疫力,在疫情期间多少都有帮助。

不过刘志怡也提醒,由于这三道菜都很开胃,换句话说,也就是口味较重,若是煮给长者、小孩子食用,建议盐巴、酱油可以少放一点,注意钠含量的摄取。

胡椒虾 图/刘玉华提供

胡椒虾

材料:大白虾15只、葱2支、蒜头8颗

酱料:米酒少许、盐两大匙、白胡椒两大匙、黑胡椒两大匙

作法:

1.将大白虾洗乾净、剪掉虾鬚备用。

2.将葱切细,蒜头拍碎切细备用。

3.开火热油,接着将虾子倒入,大火快炒至微熟(小提醒:大白虾虽然叫做「大白」,但虾体是灰色,快炒时看到虾壳稍微变色成为「白色」, 就是微熟 )。

4. 接着加入白胡椒、米酒继续翻炒。

5. 再来加入黑胡椒、葱蒜、盐,继续翻炒至略乾即可。

6. 起锅前,再加白胡椒略炒(小提醒:胡椒虾吃的不仅是胡椒味,重要的是胡椒香味,因此黑白胡椒两者缺一不可,黑胡椒香气强烈,白胡椒则带有胡椒辣味)。

马头鱼烧豆腐 图/刘玉华提供

马头鱼烧豆腐

材料:马头鱼一只、豆腐一块、葱2支、蒜头去皮10个(大瓣的) 、姜两片、小辣椒两支

酱料:米酒少许、酱油三大匙、水半碗、冰糖少许、香油少许

作法:

1.葱白切段,葱绿切细,姜切丝,小辣椒切片(怕太辣可将籽去掉)。

2.在马头鱼的鱼身上划三刀、转方向两刀 (切成网格状),豆腐切成小块(约2.5公分)。

3.热油转小火,放入蒜头,煎至金黄(切记不要炒太久,蒜头炒久会黑掉,就容易出现苦味),加入葱白略煎。

4.将蒜头、葱白盛起备用,放入豆腐煎至金黄盛起备用。

5.放入马头鱼,中小火将鱼煎熟。

6.转大火加入酱油煮滚后加水,再加入豆腐、姜丝、辣椒、金黄蒜头、葱白、酒。

7.盖上锅盖转小火,慢慢烧至收汁,马头鱼烧豆腐完成。

三杯透抽 图/刘玉华提供

三杯透抽

材料:透抽中型一只,洋葱半颗、老姜三片、葱2支、小辣椒2支、九层塔些许

三杯酱料:黑麻油1/4小碗、酱油膏1/4小碗、酒1/4小碗、少许冰糖

作法:

1.透抽清洗乾净,切成圈圈备用。

2.葱切段、蒜头切碎,小辣椒切片(喜欢吃辣者,可用小型辣椒,例如朝天椒代替,怕太辣者,辣椒挑选以体型大者为佳,另处理时,可将籽去掉),九层塔洗净摘掉梗。

3.冷锅加入麻油,炉火以「中小火」慢慢将姜片煸香,让麻油香气出来,避免受高温变质产生苦味,随后再倒入洋葱、蒜头爆香(主要是要让油有香味,炒起来比较入味)。

4.开大火将小卷快炒至微熟,将三杯酱料及葱段、辣椒、冰糖加入,翻炒一下盖锅,转中火。

5.煮滚后,略微收汁,接着将九层塔放入,拌炒后熄火,香喷喷的一道菜完成。

※ 提醒您:禁止酒驾 饮酒过量有碍健康

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