补充叶黄素护眼?营养师:这些蔬菜里就有!3种烹调方式最能吃进完整营养

释放双眼,带上耳机,听听看~!

以前很多人到美国旅游,经常受托买综合维生素、维生素 C  E 等回国,不过现在这些都退烧啦!因为现在最流行的健康保养品非叶黄素莫属,不只舶来品的叶黄素超夯,在电视购物台中的叶黄素也卖得吓吓叫,为什么叶黄素这么红呢?

在过去大家都以为「鱼肝油」才是保护眼睛最重要的营养品,不过现在大家的营养不缺乏了,鱼肝油吃多了反而对健康造成负担,反倒是在 10 多年前,美国农业部委托的研究发现,普遍存在植物中的叶黄素、玉米黄素等,对视力特别有帮助,自此的近 10 年间,有关叶黄素的各项研究如雨后春笋般冒出来,大家都在研究叶黄素对人体有哪些好处。

补充叶黄素护眼

补充叶黄素护眼

屏东基督教医院营养室组长刘纯君表示,类胡萝卜素可分为两大类,一类是胡萝卜素群( Carotenes ),例如α – 胡萝卜素(α -Carotene )、β – 胡萝卜素(β -Carotene )和茄红素( Lyeopene )等,另一类为叶黄素群( Xanthophylls ),如玉米黄素( Zeaxanthin )、叶黄素( Lutein )。

叶黄素又名「植物黄体素」,在自然界中与玉米黄素共同存在。叶黄素与玉米黄素是构成蔬菜、水果、花卉等植物色素的主要组分,也是构成视网膜黄斑部的主要色素。

眼睛的黄斑部是负责中央视力的地方,刘纯君说,研究发现,在人类视网膜的黄斑部上有大量的叶黄素聚集,而叶黄素可以吸收蓝光等有害光线,有助保护眼睛免受氧化及光线伤害,降低白内障及老化性视网膜黄斑部退化的发生。

而叶黄素也是唯一可存在水晶体的类胡萝卜素,研究发现,叶黄素的抗氧化能力比过去被认为是最强的抗氧化剂的维生素E还要高出 1000 倍,因此,也被认为可保护眼睛的水晶体、减缓白内障,甚至还有研究显示,叶黄素的高抗氧化能力和对抗人体老化及细胞病变癌化等有关,还有研究认为叶黄素具有预防心血管疾病的作用等。

刘纯君认为,虽然叶黄素确实是人体必须摄取的营养素,但目前市面上的叶黄素制剂,大多被过度夸张可以预防眼睛疾病,事实上,适量食用对健康有助,但过量服用就可能会对肝脏造成负担。一般建议,每天只要吃到 6 毫克就够用,所以,只要到自家附近市场,买便宜的时令深绿色的蔬菜,每天至少吃 1 碗深绿色的蔬菜,这样就很充足了。

叶黄素是一种脂溶性的物质,不易溶于水,刘纯君提醒,但叶黄素很容易被光和热分解,而且在酸性环境下也不稳定,所以在烹调富含叶黄素的蔬菜时,利用大火少油快炒,最能吃到叶黄素的营养。

而叶黄素和玉米黄素在深绿色蔬菜中,例如菠菜、芥菜、地瓜叶、空心菜、绿花椰菜等,或橘黄色的食物,例如南瓜、玉米、胡萝卜、奇异果,甚至是在各种蛋的蛋黄中也有少量叶黄素。

事实上,叶黄素是一般日常食用的蔬菜及水果中,很容易可以吸收到的营养素,虽然欧美的人士好像常发现有缺乏的情况,但在台湾各种深绿及深黄红蔬菜水果丰富的环境中,除非是非常偏食的人,否则很少会缺乏。

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