8成女性维生素D不足,易骨质疏松!医师:这些食物不要吃,会让骨质变差

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想提高骨质密度、预防骨质流失,以免老后骨质疏松,饮食上有哪些该注意的事?尤其停经后女性,骨质疏松机率大增。平常我们都知道要补钙与维生素D,日本骨科医师太田博明特别点出5类不利骨骼健康的地雷食物

在我们的日常生活当中,也隐藏着造成骨质疏松的危险。在饮食方面,缺乏制造强韧骨骼的钙质及帮助吸收钙质的维生素D,是造成骨质疏松的原因。

8成女性维生素D不足,易骨质疏松

8成女性维生素D不足,易骨质疏松

1. 钙摄取量650毫克以上,晒太阳补维生素D

牛奶、乳制品是属于钙含量较高的食物,不敢吃的人就得多注意钙质是否充足。钙质的每日必需摄取量,女性为650毫克,20几岁男性为800毫克、30岁以上为650至700毫克。但是如果想要维持骨骼的健康,每天最好还是摄取800毫克以上比较好。(注:每日钙质建议摄取量,则建议:18 岁以上成人为1,000 1,200 毫克。

但是,目前无论男女都只有摄取到必需量的7到8成而已。讨厌青皮鱼的人也要特别注意,因为青皮鱼含有非常多的维生素D。

在维生素D的摄取上,有8成女性是处在不足的状态,男性则有2到3成摄取量不足。

其实只要日晒足够,皮肤就能自行合成体内8成的维生素D,再加上日本人经常食用青皮鱼及香菇等食材,很容易就能摄取到9成的必须量。若能再注意摄取促进骨骼代谢及增强骨质的蛋白质、维生素K,对骨骼健康更有帮助。

2. 吃早餐、少吃糖与加工品,维持骨质密度

经过我们的研究得到了一个结论,不吃早餐的人骨质密度比较低。这并不是在说早餐具有重要的意义,而是因为每日的饮食次数少了一次,就会导致钙质及维生素等必要营养素的摄取不足。

另一方面,过度摄取让骨质劣化的食品也是问题之一。碳酸饮料、零食等,无论哪一种都含有过多糖分,造成糖化问题让骨质变差。

零食、点心当中所添加的防腐剂(磷酸盐),也是骨量减少的原因。

磷拥有容易与钙结合的特性,适量的磷与钙结合成磷酸钙后,便构成骨骼的主要成分。但是,现代饮食习惯经常让人摄入过多的磷。当磷摄取过多,便会与钙结合为排出体外,导致身体缺乏造骨的原料,让骨量减少。

然而,神奇的人体会从骨细胞分泌一种蛋白质荷尔蒙「FGF23」,可以将多余的磷排出体外,而启动这个机制的就是蹬脚跟运动。

3. 喝茶不影响钙质吸收,咖啡一天最多4杯

个人的嗜好也需要注意。咖啡虽然具有预防癌症的健康效果,但是一天最好以4杯为限。咖啡当中所含的咖啡因会妨碍钙质的吸收,又因为有利尿作用,容易让钙质跟着尿液排出体外。

同样含有咖啡因的绿茶及红茶,就不需要担心这个问题,其咖啡因含量还不到滴滤式手冲咖啡的1/4一,也只有即溶咖啡的1/2,即使饮用也不会对钙质的吸收造成影响,而且还能防止骨骼的胶原蛋白氧化。绿茶及红茶富含的抗氧化物质「儿茶素」,具有消除活性氧的强力作用。

4. 适量饮酒,酒精过多髋骨易骨折

自古以来,适度的酒精就有「百药之长」的美誉(《 汉书·食货志》),具有很好的健康效用。确实,红酒所含的红酒多酚(抗氧化物质)可以预防动脉硬化,并且具有安定血压的效果。日本酒在发酵的过程中也因为富含各种成分而具有滋养效果,对健康十分有益。

不过,饮酒过度会提高癌症及血管疾病的风险。酒精摄取过多,会导致大脑萎缩,提升罹患失智症的危险。

骨质疏松也不例外。由于酒精有利尿作用,因此会造成钙质的过度排出。根据近年来的研究,酒精会提高罹患骨质疏松症的风险,造成髋骨(大腿骨附近的位置)1.5 倍的骨折危机。

酒精还会制造出引起宿醉的毒性物质「 乙醛」,目前已知乙醛会削弱造骨细胞的功能。如果血液中乙醛的浓度过高,就会引起活性氧造成的「氧化压力」。

适度的酒精摄取量,男性的话,换算成日本酒是一天合(约360 毫升),日本酒一合大约是一瓶啤酒的量,换算成红酒是红酒杯杯的量,双倍威士忌则是一杯,日式烧酒则是200 毫升。女性的摄取量最好全部减半。

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