20岁后开始衰老!营养师推荐10种食物延缓大脑衰退

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忙碌是现代人生活的基本模式,健忘更是忙碌下的产物。 近年研究指出,人类的脑细胞活性在 20 岁左右时达到颠峰,之后大脑内部的神经传导物质乙醯胆碱和促进脑细胞活化的营养素,会随着年龄增长而逐渐减少;加上现代人的压力大,如何在忙碌的生活中维持好脑力、保有好记性,便成为另一种考验。

台北市立联合医院忠孝院区营养师洪若朴指出,压力荷尔蒙会影响人体能量集中在肌肉与心肺,以强化身体对抗压力的效能,减少脑细胞运转,长久下来,更容易导致脑部海马区萎缩,使得精神难以集中、记忆更加衰退。尤其忙碌生活让现代人不重视三餐饮食,造成营养摄取不足或是偏差,加上缺乏运动等健康的生活模式,就会造成营养失衡,脑力因而流失得更快。

20岁后开始衰老!营养师推荐10种食物延缓大脑衰退

20岁后开始衰老!营养师推荐10种食物延缓大脑衰退

均衡且多元的饮食内容,是维持好体力和好脑力的关键,而选择对的食物的确可以调整情绪、改善记忆、增进专注力。洪若朴从营养师专业观点,挑选 10 种能够让你吃出活力、减低压力、增进记忆的好食物:

1 、香蕉:色胺酸

香蕉的色胺酸( Tryptophan )含量多,色胺酸和维生素 B 是神经传导的重要物质,能帮助大脑制造血清素的合成分泌。血清素能够刺激神经系统,缓解情绪,多吃含色胺酸的食物,不但可以增进脑力、变聪明,还能预防失眠、忧郁或躁郁等问题。

2 、牛奶:钙、色胺酸

牛奶含大量的钙质,钙的摄取可以让神经兴奋、活化,而牛奶也含色胺酸,可促进脑力发展、改善记性,色胺酸又称为天然助眠剂,能够安定神经帮助入睡,睡好觉才会有好脑力。

3 、核桃、芝麻:多元不饱和脂肪酸、色胺酸

核桃、坚果类食物具有多元不饱和脂肪酸,能使血管细胞更为柔软,对神经传导有助益,能活化脑细胞,让人变聪明。

建议可以适量吃不油炸的天然核桃,以形补形,有补脑的功效;另外,像是南瓜子、葵花子、芝麻等坚果类,更含有大量的色胺酸和维生素 B 群,都是健脑的好食材。

4 、南瓜:类胡萝卜素、锌

南瓜连皮带籽吃,纤维多、热量低,还含丰富的类胡萝卜素,具有抗氧化作用,降低罹患心脏病的发生率,有益身体健康。尤其是南瓜中所含的锌,有助于脑部发育,使大脑更加活跃,让注意力和记忆力更集中。

5 、全麦面包、全麦馒头:不饱和脂肪酸

常见全麦制成的食物有面包、馒头和面条,全麦的纤维多,其中所含的胚芽油是很好的不饱和脂肪,富含维生素 E ,是抗氧化的重要来源,帮助脑细胞抗氧化,促进脑部活力。而碳水化合物则可以帮助血清素增加,使血糖、胰岛素趋于稳定,让情绪得以稳定,思绪就会变得更清晰。

6 、奇异果、柳橙:维生素 C

平时可多吃富含维生素 C 、水分高的水果,如奇异果、柳橙等,能缓解紧张的情绪,维持脑部的战斗力,是抗压力的好食物。此外,维生素 C 对血液保护很重要,同时也是良好抗氧化剂。

7 、深海鱼: EPA 、 DHA 、 OMEGA - 3

鱼油含有 EPA 、 DHA , EPA 不但对改善忧郁症有效,因其对神经系统有助益,影响脑神经传导,可以增加血清素分泌。鱼油中的 Omega-3 脂肪酸属于多元不饱和脂肪酸,脂肪较柔软,使细胞弹性好,对神经系统有助益,能帮助大脑皮质功能、记忆力等维持。

8 、大蒜:维生素 B 群

大蒜含大量的维生素 B 群,与能量的代谢有关。大蒜含维生素 B1 与叶酸,在脑神经传导上是重要物质,能维持脑细胞的活动,也是抗压力的来源;大蒜也含植物固醇,在油品中添加,可以抗胆固醇,又具有杀菌、抗氧化效用,同时有助心血管疾病的保健。

9 、绿色蔬菜:高纤、微量元素

绿色蔬菜含纤维素、微量元素、维生素 C ,颜色越深、越鲜艳的绿色蔬菜,植化素多,营养价值高,对于活化脑细胞很有助益,尤其绿色蔬菜还含有镁,镁可以让人神经松弛,不紧张、心情舒畅,记性自然就不会衰退得太快。

10 、茶:茶胺酸、茶多酚

茶本身就是提醒饮料,含有茶胺酸,可以调节脑波,抵消茶中含有的茶碱和咖啡因的作用;另外,茶还含有丰富的植物性营养素──茶多酚,具抗氧化效果,可以降低氧化压力,让头脑保持清醒,维持好脑力。

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