不想早死 建议每天步行7500步 分次走完也行

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老年卧床除了慢性疾病,大都与身体衰弱、肌力流失息息相关,前期徵兆可能有感觉疲惫、腰痠背痛、驼背、活动量低、体重减轻、莫名腿软、走路不稳健等。然而衰弱、肌少目前并无药物可医治,最有效的方式是透过饮食和运动等生活方式改善、延缓症状。

董氏基金会食品营养中心主任许惠玉表示,对银髮族而言,维持肌肉量、预防肌肉流失需要蛋白质的帮忙,尤其是足够的优质蛋白质,如鱼肉、鸡蛋、鸡肉、牛肉、猪肉、黄豆製品、乳品类等,除了分配在三餐外,若能在运动后摄取更佳。

日本国民长寿科学研究所于2016年研究显示,饮食较多样化的银髮族,其记忆力、判断力、表达和理解等认知功能较佳,可预防失智。因此许惠玉建议,每天均衡摄取六大类食物,一天吃的食物种类要15种以上。

另外,根据卫福部国健署调查,每六个银髮族就有一位在一年内有跌倒的经验,严重跌倒可能会造成长期卧床甚至死亡。肌肉易随着年龄增加而渐渐减少,一般银髮族容易有下半身肌力不足的问题,适度的肌力训练是增加肌肉及增强肌力最有效的方法,及减少骨质流失并预防跌倒。

根据2019年《JAMA Internal Medicine》期刊一项针对62岁以上妇女的研究显示,每日步行步数达7500步时其死亡率最低,之后便趋于稳定,即使不是一口气走完,分次进行也有效。

因此,许惠玉也建议,对没有运动习惯的银髮族而言,步行是较容易接受的中等强度生理活动,可以提升下肢及背部肌群之肌力,增加主要关节之柔软度,甚至可以增强平衡能力,对预防跌倒也有帮助。

衰弱、肌少目前最有效的方式是透过饮食和运动等生活方式改善、延缓症状。图/123RF

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