让免疫系统更年轻!专家推荐9种适合熟龄族的运动,膝盖无力也做得来

释放双眼,带上耳机,听听看~!

适当进行一些锻炼,做些有氧运动,如登山、步行、打太极拳、骑自行车、跳舞等。图/ingimage

要活就要动!随着年纪增长,体能状况容易下降,长者更应保持每天活动,即使是轻鬆的活动也有帮助。此外,运动与长寿之间存在着正相关,且英国研究发现,运动可以保持免疫系统的年轻和效率。专家推荐9种适合长者的运动,提醒民众保持规律运动习惯,以提高肌力、活化大脑、预防失智。

南投医院物理治疗师陈怡君表示,65岁以上长者应保持每天活动,减少坐下、躺下及不动的时间。事实上,任何类型的活动都比不活动好,即使是轻鬆的活动也有帮助。

所谓的轻度活动要有「移动」的动作,例如:起床泡杯茶、在家中移动、慢步走、清洁打扫、整理床铺或房间、站立姿势等。

运动好处多!有氧运动、肌力训练都重要

除此之外,建议保持规律运动的习惯。在规律运动的老人中,产生免疫性T细胞的胸腺明显大于无运动的老年人,甚至与年轻人相当。

陈怡君解释,老人运动的好处包含:健全免疫系统、坚固骨骼、使平衡更好、活化大脑连结,预防失智改善认知功能等。

运动分四类,重要性相等,分别为有氧运动、肌力训练、平衡运动、柔软度运动。

有氧运动主要在训练整体健康和耐力;肌力训练能强化肌肉和骨骼,平衡运动可增强维持平衡的肌肉,预防跌倒;柔软度运动则能增加活动角度减少僵硬。

世界卫生组织建议,每周至少累积150分钟的中等费力运动,其中包含3次平衡及防跌运动、2次肌力训练,以提高肌力、平衡感和柔软度,降低跌倒风险。

有氧运动很简单!跳舞、骑自行车乐趣多

中强度有氧运动会提高心率,使呼吸次数变多,身体也有升温的感觉,常见的中强度有氧运动包含:快走、水中有氧运动、骑自行车、跳慢舞、双打网球、推除草机、远足等。

若运动中仍可以保持说话但无法唱歌的程度,即代表所从事的运动已达到中强度的程度。

肌力训练选择多!太极拳、瑜珈都很棒

除了进行有氧运动外,建议再加上肌力训练,可在有氧运动的同一天或不同天进行,需依据自身健康状况及能力选择。想要达到肌力训练的效果,应该运动到需要短暂休息才能再继续运动的程度。

无论在家中还是在健身房中,有很多方式可以训练,例如:提有重量的购物袋、瑜珈、皮拉提斯、太极拳、举重、使用阻力带、俯卧撑、园艺活动如:挖土和铲土等。

适合长者的9大运动!快走、游泳好选择

下列为治疗师建议年长者适合的九大运动项目:

1. 快走(有氧运动)

与慢跑相比,是低强度有氧运动,可提高心率和肌肉使用。对膝盖或脚踝无力的人来说,快走是更好的选择。

快走示意图/资料照片

2. 固定式自行车(有氧运动)

是有氧运动的一种很好的形式,不会对关节产生伤害。

3. 游泳(有氧运动)

受水浮力支撑,对于关节炎和骨质疏鬆症者,是很好的运动,水提供的阻力会有肌力训练效果,即使不会游泳,也可以在水中活动。

4. 深蹲(肌力及平衡训练)

5. 太极拳(平衡、灵活度训练)

6. 手臂举重(肌力训练)

增强上背部和肩膀肌力。

7. 健身体操(肌力平衡训练)

8. 伸展

伸展所有肌肉保持灵活度,防止关节僵硬。

9. 瑜伽(柔软度、平衡性、力量训练)

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