牙医师的厨房/今天在家做防疫食谱

释放双眼,带上耳机,听听看~!

对抗病毒侵袭,最好的方式就是增强自身抵抗力。除了保持心情愉快、充足睡眠、规律运动,均衡饮食多样化更不可或缺。

尽量减少在拥挤、密闭空间用餐,家里是安心的场所。但近日大家抢购的多是微波食品、罐头、泡面等,与均衡饮食多样化相去甚远。自制餐点看似繁琐,却充满乐趣。建议利用假日,全家一起动手制作,不但吃进足够营养、增强免疫,也能增进感情。

水煮鲔鱼&凉拌柑橘风味义大利面(2人份)

水煮鲔鱼&凉拌柑橘风味义大利面(2人份)

香烤(煎) 鲑鱼彩椒佐南瓜优格汁(3人份)

这道菜的秘密武器是优格,含有益生菌可改善肠道健康,提升免疫力。使用高蛋白、低糖的希腊优格让营养加倍。南瓜含有大量β胡萝卜素,会转换成有助提升免疫力的维生素A。而身为优质动物性蛋白质代表的鲑鱼,因富含Omega-3脂肪酸,能够减少发炎,保护肺部免于感冒或呼吸道感染。

食材:鲑鱼310克、红紫甜椒各1粒、黄栉瓜1条、花椰菜200克、蘑菇6个、南瓜500克、洋葱1/4个、无加糖希腊优格125克、蒜头5瓣、无调味坚果25克、橄榄油少许、盐巴和黑胡椒适量

作法:

1.鲑鱼用纸巾擦干表面,撒上盐及黑胡椒;红甜椒切长条状;紫甜椒切块;黄栉瓜切薄片、花椰菜切小朵氽烫;南瓜切块蒸熟;洋葱切丁;坚果压碎。

2.南瓜优格汁作法:开中小火,锅中先放入蒜片,接着加入切丁的洋葱并翻炒到透明。将以上食材、蒸熟的南瓜、盐、黑胡椒及橄榄油一并放入果汁机内打成泥。

3.使用有条纹的铸铁锅(平底锅亦可),开小火等到温度稍高后将鲑鱼放入,几分钟后当表面有鱼油出现时,可用锅铲拿起来转90度在同一面再煎(另一面以同样方法煎)。同时锅中放入其他配菜,利用鲑鱼的油脂煎熟。

4.将以上食材摆放于餐盘中,再撒上磨碎的坚果。

水煮鲔鱼 &凉拌柑橘风味义大利面(2人份)

鲔鱼富含抗发炎作用的Omega-3脂肪酸,丰富的蛋白质及维生素E也有益维护免疫功能运作。但提醒挑选罐头要详读内容物标示,避免添加物伤身。巧妙加入葡萄柚及柳丁,维他命C可作为抗氧化剂,避免自由基伤害,增强身体自然防御能力。由于维他命C不耐热,本料理以凉拌方式完整保留其营养素。

食材:水煮鲔鱼罐头170克、芦笋14支、舞菇80克、酪梨1/2颗、葡萄柚1颗、柳丁2颗、义大利面150克、香菜4支、酱油1/2大匙、白酒醋1大匙、柠檬汁1茶匙、橄榄油1/2大匙

作法:

1.芦笋去粗皮,氽烫后切段;舞菇汆烫;酪梨切小块;切出葡萄柚、柳丁果肉。

2.将香菜、酱油、白酒醋、柠檬汁混合。

3.天使面煮熟后冷却,倒入橄榄油避免沾黏。放入葡萄柚、柳丁、舞菇、酪梨、芦笋及水鲔鱼并稍微调拌。

4.将作法2调好的酱汁,倒入天使面里再均匀混合。

TIP 每份85克水煮鲔鱼,含有500多毫克的钠,所以本料理除了加少许的酱油,无须再多添加盐或其他含钠的调味酱,以避免过多的钠摄取。

绿茶风可丽饼&红绿紫蔬姜黄鸡块(4人份)

法式甜点可抚慰人心,但单糖类(如葡萄糖、果糖)和甜食会影响人体制造白血球,也影响其活动力,降低抵抗疾病的能力。何妨将可丽饼改以咸口味,并在制作过程中舍弃有健康疑虑的泡打粉及奶油。绿茶粉与姜黄两大增强免疫力食物连袂出场,防疫动能满满。

食材:

绿茶风可丽饼╱全麦面粉90克、绿茶粉3小匙、鸡蛋2粒、牛奶500cc、盐和黑胡椒适量

红绿紫苏姜黄鸡块╱去骨鸡腿2支、洋葱1粒、茄子1根、秋葵12支、小番茄10颗、姜30克、蒜头5瓣、姜黄粉1大匙、白酒2大匙、牛奶100cc、橄榄油1/2大匙、盐和黑胡椒适量

作法:

1.去骨鸡腿小火香煎并切块;洋葱切丁;茄子切段后泡水;秋葵氽烫后切段;小番茄对半切;姜、蒜切末。

2.面粉过筛,加入盐、黑胡椒、鸡蛋及绿茶粉(过筛),混匀后慢慢倒入牛奶一边搅拌,混合均匀后放入冰箱冷藏约1小时。

3.平底锅开小火,放少许橄榄油,加入适量面糊并均匀地散开。加盖闷1分钟后,确认表面干后便可将可丽饼取出(不需翻面),并用纸巾吸收多余的油份。

4.锅中加橄榄、蒜头、姜炒出香味,放入洋葱炒至透明。接着加入茄子、番茄稍微翻炒。再撒以姜黄粉、白酒,最后倒入牛奶煮约3分钟,起锅前再加入煎过的鸡块。摆盘后即可上桌。

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