防疫有口诀!6大类食物落实吃熟龄增强免疫力!

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新冠肺炎疫情持续,让许多人焦虑感愈来愈强,不少长者在家足不出户,反而胡思乱想,担心自己、担心家人,愈想心愈烦,甚至出现忧郁、失眠等症状,精神科医师指出可能是新冠肺炎压力症候群上身,门诊中也发现不少原来的患者最近病情也都因此加重,银发族及一般人该如何度过疫情?

台南市立安南医院副院长苏冠宾教授最近在国际期刊《大脑、行为和免疫(Brain, Behavior, and Immunity)》发表论文,提到新冠肺炎除了戴口罩、勤洗手减少病源的暴露,提高个人的免疫力成为个人防疫最重要的基础。

很多的研究都发现,正常的生活型态和心理调适会影响免疫反应,对病毒抵抗力最强的人,都有固定运动休闲习惯、正常作息、充分睡眠、均衡营养、良好人际关系和社交活动等5大特征。

苏冠宾表示,免疫力和人体身、心、灵的健康有着密不可分的关系,疫情致死并没有想像中的可怕,可怕的是人性的对于无知的恐惧和无助的瘫痪,要学会进一步调适不良思绪,解除续发的情绪危机。

首先最重要的就是「减少过多的讯息,减轻心理负担,控制每天接收新冠肺炎相关讯息不要超过半个小时,而且只接触正确的讯息。

我国「每日饮食指南」建议,每日热量摄取在两千五百大卡以下者,包含多数成人与婴幼儿,每日应摄取乳品。

我国「每日饮食指南」建议,每日热量摄取在两千五百大卡以下者,包含多数成人与婴幼儿,每日应摄取乳品

再来「设定让生活有趣又有益的计画和目标」,尤其处在日常生活受限时,不妨先从放松自己紧绷的思绪开始,尝试去转念感谢日子不必再像之前的忙碌,可以修身养性,学习健康的生活习惯。

最后要「刻意练习积极而正确的思考」,不要整天用放大镜来看负面事件,而要提醒自己常常像是打开手电筒去照亮比较积极的讯息,把负面压力的威胁转为正面进步的挑战。

他表示,「我们戴口罩阻隔病毒,但不要让口罩阻隔了人与人的友善和信任」,疫情或许会带来短暂的痛苦,但保持更自在的心情和坚定的信念,可以增强身体和心理更好的免疫力,等疫情过去之后,我们也会具备更好的卫生素质和更健康的生活习惯。

而在均衡的营养方面,营养师表示,吃的均衡也可以有效提升自体的免疫能力。

台南市立医院营养师张秀如表示,依据卫福部每日饮食指南建议,日常饮食足量多元化,且均衡摄取蔬菜、水果、全谷杂粮、豆鱼蛋肉、乳品及坚果种子等六大类食物,可以补足各类营养素。

但大部分民众无法轻易了解与记忆六大类食物分类与份数代换,不知道该吃多少份量、如何计算卡路里、蔬菜要几种、肉要几块、水果该吃几份?张秀如建议,有简易的口诀,记下后就可以轻松将六大类食物落实在每日餐饮中。

口诀如下:

一、早晚一杯乳品:早晚一杯240毫升的乳品,如:鲜奶或无糖优酪乳,摄取足够的乳品可以增进钙质摄取,保持骨质健康。

二、每餐水果拳头大: 1份水果约1个拳头大,切块水果约一般饭碗半碗~1碗,1天应至少摄取2份水果。

三、菜比水果多一点:蔬菜摄取量应足够,体积需比水果多,选择当季且深色蔬菜需达1/3以上。蔬菜含有膳食纤维能够帮助维持肠道健康,可预防便秘问题,帮助身体维持抵抗力。

四、饭跟蔬菜一样多:全谷杂粮类之份量约与蔬菜量相同,可提供丰富的维生素B群、维生素E、矿物质,建议至少应有1/3未精制全谷杂粮,例如糙米、全麦制品、燕麦、藜麦、玉米、甘薯等。

五、豆鱼蛋肉一掌心:可提供优质蛋白质与维生素B群、铁质等营养素。选择这类食物之优先顺序应为豆类>鱼类与海鲜>蛋类>禽肉、畜肉,且应避免加工肉品。

六、坚果种子一茶匙:每天应摄取1份坚果种子类,1份坚果种子约1汤匙量(约杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。

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